Impacto del Tabaco en la Salud Pulmonar

El tabaco es uno de los principales factores de riesgo para diversas enfermedades pulmonares. Aquí detallamos algunos de los efectos más significativos:

1. Cáncer de Pulmón: El consumo de tabaco es la causa principal de cáncer de pulmón. En México, se estima que el 85% de los casos de cáncer de pulmón están relacionados con el tabaquismo.
2. Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC): Fumar daña los pulmones y las vías respiratorias, lo que puede llevar a EPOC, una enfermedad progresiva que dificulta la respiración. En México, la EPOC es una de las principales causas de muerte y discapacidad.
3. Infecciones Respiratorias: El humo del tabaco debilita el sistema inmunológico y aumenta la susceptibilidad a infecciones respiratorias como la neumonía y la bronquitis.
4. Asma: La exposición al humo del tabaco puede desencadenar ataques de asma y empeorar los síntomas en las personas que ya padecen esta enfermedad.
5. Daños en el Desarrollo Pulmonar: En los niños, la exposición al humo del tabaco, tanto prenatal como postnatal, puede afectar el desarrollo pulmonar y aumentar el riesgo de problemas respiratorios a largo plazo.

Datos Relevantes de México

• Prevalencia de Fumadores: Según la Encuesta Nacional de Consumo de Drogas, Alcohol y Tabaco (ENCODAT) 2016-2017, aproximadamente el 16.4% de la población mexicana mayor de 12 años fuma.
• Mortalidad: El Instituto Nacional de Salud Pública (INSP) reporta que el tabaquismo es responsable de más de 53,000 muertes al año en México.
• Costos de Salud: El costo anual de la atención médica para enfermedades atribuibles al tabaquismo en México supera los 75 mil millones de pesos.

Alternativas Comprobadas para Dejar de Fumar

Dejar de fumar es un desafío, pero existen varias estrategias comprobadas que pueden ayudar:

1. Terapias de Reemplazo de Nicotina (TRN):
   • Chicles y Parches de Nicotina: Estos productos ayudan a reducir los síntomas de abstinencia proporcionando una dosis controlada de nicotina sin los otros químicos dañinos del tabaco.
   • Sprays y Pastillas de Nicotina: Son alternativas efectivas para controlar los antojos y reducir gradualmente la dependencia de la nicotina.
2. Medicamentos Recetados:
   • Bupropión y Vareniclina: Estos medicamentos ayudan a reducir los síntomas de abstinencia y los antojos de nicotina. Se ha demostrado que son efectivos en combinación con el apoyo psicológico.
3. Apoyo Psicológico y Terapia Conductual:
   • Terapia Cognitivo-Conductual (TCC): Esta forma de terapia ayuda a identificar y cambiar los patrones de pensamiento y comportamiento relacionados con el consumo de tabaco.
   • Grupos de Apoyo y Consejería: Participar en grupos de apoyo y recibir consejería individual puede proporcionar la motivación y el soporte necesarios para dejar de fumar.
4. Programas y Aplicaciones para Dejar de Fumar:
   • Apps de Dejar de Fumar: Existen diversas aplicaciones móviles que ofrecen seguimiento de progreso, técnicas de relajación y consejos personalizados.
   • Líneas de Ayuda: En México, el Consejo Nacional contra las Adicciones (CONADIC) ofrece líneas de ayuda telefónica para brindar apoyo y recursos a quienes desean dejar de fumar.

Recomendaciones de Ejercicio Físico, Alimentación y Suplementación

Ejercicio Físico

El ejercicio físico puede ser una herramienta poderosa para ayudar a dejar de fumar al reducir los antojos y mejorar el bienestar general:

1. Ejercicio Aeróbico:
   • Realizar actividades como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta durante al menos 30 minutos al día puede ayudar a reducir los antojos y mejorar el estado de ánimo.
2. Entrenamiento de Fuerza:
   • Incorporar ejercicios de resistencia, como levantamiento de pesas, dos veces por semana, puede aumentar la fuerza y la resistencia, mejorando la salud general.
3. Actividades de Relajación:
   • Practicar yoga, tai chi o meditación puede ayudar a manejar el estrés y la ansiedad, comunes durante el proceso de dejar de fumar.

Alimentación

Una alimentación adecuada puede apoyar el proceso de dejar de fumar al mejorar la salud y reducir los antojos:

1. Frutas y Verduras:
   • Consumir una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a reducir los antojos y proporcionar antioxidantes que protegen contra el daño celular.
2. Hidratación:
   • Beber suficiente agua puede ayudar a eliminar toxinas del cuerpo y reducir la sensación de hambre que a veces se confunde con el deseo de fumar.
3. Alimentos Ricos en Fibra:
   • Incluir alimentos como granos enteros y legumbres puede ayudar a mantener la saciedad y evitar el aumento de peso asociado con dejar de fumar.

Suplementación

Algunos suplementos pueden ser beneficiosos durante el proceso de dejar de fumar:

1. Vitamina C:
   • Fumar reduce los niveles de vitamina C en el cuerpo. Tomar un suplemento de vitamina C puede ayudar a reponer estos niveles y mejorar la función inmunológica.
2. Omega-3:
   • Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud cerebral, lo que puede ser útil para manejar los cambios de humor y la ansiedad.
3. Multivitamínicos:
   • Un buen multivitamínico puede ayudar a garantizar que se cubran todas las necesidades nutricionales durante el proceso de dejar de fumar.

Recuerda que siempre es importante consultar con un especialista para que te haga un traje a la medida Agenda una cita o ingresa directamente a Teinda en línea

Conclusión

El Día Mundial Sin Tabaco es una oportunidad para reflexionar sobre los efectos devastadores del tabaco en la salud pulmonar y tomar medidas para protegernos a nosotros mismos y a nuestros seres queridos. Dejar de fumar no es fácil, pero con las estrategias adecuadas, el ejercicio físico, una buena alimentación y el apoyo necesario, es posible lograrlo. Al tomar conciencia y actuar, podemos construir un futuro más saludable para todos.

Referencias

1. World Health Organization. (2021). Tobacco.
2. Instituto Nacional de Salud Pública (INSP). (2020). Cáncer de Pulmón y Tabaco en México.
3. Mayo Clinic. (2021). Smoking and Respiratory Diseases.
4. National Heart, Lung, and Blood Institute. (2021). Asthma and Smoking.
5. American Lung Association. (2021). Children and Secondhand Smoke.
6. Encuesta Nacional de Consumo de Drogas, Alcohol y Tabaco (ENCODAT) 2016-2017.
7. Instituto Nacional de Salud Pública (INSP). (2020). Mortalidad por Tabaquismo en México.
8. Secretaría de Salud. (2020). Costos de la Atención Médica por Tabaquismo.
9. U.S. National Library of Medicine. (2020). Nicotine Replacement Therapy.
10. Cochrane Review. (2020). Medications for Smoking Cessation.
11. American Psychological Association. (2020). Cognitive Behavioral Therapy for Smoking Cessation.
12. Consejo Nacional contra las Adicciones (CONADIC). (2021). Recursos y Ayuda para Dejar de Fumar.
13. Mayo Clinic. (2020). Exercise and Smoking Cessation.
14. Harvard Health Publishing. (2021). Strength Training.
15. National Center for Complementary and Integrative Health. (2021). Mind and Body Practices for Smoking Cessation.
16. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2021). Nutrition and Smoking Cessation.
17. Cleveland Clinic. (2020). Hydration and Quitting Smoking.
18. American Heart Association. (2021). Dietary Fiber and Health.
19. Journal of Nutritional Biochemistry. (2020). Vitamin C and Smoking.
20. Journal of Addiction Research & Therapy. (2021). Omega-3 and Smoking Cessation.
21. Office of Dietary Supplements. o4

L.N / E.P. José Antonio González Ramírez

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Principales Padecimientos en Mujeres

1. Enfermedades Cardiovasculares: Las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en mujeres. Es vital mantener una rutina de ejercicio regular y una dieta equilibrada para reducir el riesgo.
2. Cáncer de Mama: La detección temprana y la prevención son esenciales. Realizarse autoexámenes regulares y acudir a mamografías según la recomendación médica es fundamental.
3. Osteoporosis: La pérdida de masa ósea es un problema común en mujeres postmenopáusicas. La ingesta adecuada de calcio y vitamina D, junto con el ejercicio, puede prevenir este padecimiento.
4. Problemas de Salud Mental: La depresión y la ansiedad son más frecuentes en mujeres. Es importante cuidar la salud mental mediante prácticas como la meditación, el ejercicio regular y mantener una red de apoyo social.

Recomendaciones de Ejercicio

1. Cardiovascular: Realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana, como caminar, nadar o montar en bicicleta. Esto ayuda a mantener el corazón saludable y a controlar el peso.
2. Fortalecimiento Muscular: Incorporar ejercicios de resistencia, como levantamiento de pesas o yoga, al menos dos veces por semana. Esto ayuda a mantener la masa muscular y la densidad ósea.
3. Flexibilidad y Equilibrio: Practicar actividades como el yoga o el tai chi mejora la flexibilidad y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones.

Alimentación Saludable

1. Dieta Balanceada: Consumir una variedad de frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Limitar el consumo de alimentos procesados, azúcares añadidos y grasas saturadas.
2. Calcio y Vitamina D: Asegurar una ingesta adecuada de calcio (al menos 1,000 mg al día) y vitamina D (al menos 600 UI al día) para la salud ósea. Fuentes de calcio incluyen lácteos, vegetales de hoja verde y productos fortificados. La vitamina D puede obtenerse del sol, alimentos como el pescado graso y suplementos.
3. Antioxidantes: Incluir alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras coloridas, que ayudan a combatir el daño celular y reducen el riesgo de enfermedades crónicas.

Suplementación

1. Multivitamínicos: Un buen multivitamínico puede ayudar a llenar las posibles deficiencias nutricionales, especialmente en mujeres con dietas restringidas o en fases de la vida como el embarazo o la menopausia.
2. Ácidos Grasos Omega-3: Los suplementos de omega-3 son beneficiosos para la salud cardiovascular y la función cerebral. Se recomienda consumir aceite de pescado o aceite de linaza.
3. Hierro: Las mujeres en edad fértil pueden necesitar suplementos de hierro, especialmente si tienen menstruaciones abundantes. Es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación.

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Conclusión

La salud de las mujeres es una prioridad que requiere atención y acción continuas. Mantener un estilo de vida activo, una dieta equilibrada y considerar la suplementación adecuada son pasos fundamentales para promover el bienestar general. Este Día Internacional de Acción por la Salud de las Mujeres, te invito a reflexionar sobre estos consejos y a compartir esta información con tus seres queridos.

Referencias

1. American Heart Association. (2020). Heart Disease and Stroke Statistics—2020 Update: A Report From the American Heart Association. Circulation.
2. World Health Organization. (2021). Cardiovascular diseases (CVDs).
3. National Cancer Institute. (2020). Breast Cancer Prevention.
4. National Osteoporosis Foundation. (2021). What is Osteoporosis and What Causes It?
5. Mayo Clinic. (2020). Women’s Mental Health: Common Conditions & Treatment.
6. U.S. Department of Health and Human Services. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.
7. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2021). Strength Training.
8. National Center for Complementary and Integrative Health. (2020). Yoga: What You Need To Know.
9. U.S. Department of Agriculture. (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.
10. National Institutes of Health. (2021). Calcium: Fact Sheet for Consumers.
11. Harvard Health Publishing. (2021). The truth about antioxidants.
12. Office of Dietary Supplements. (2021). Multivitamin/mineral Supplements Fact Sheet.
13. American Heart Association. (2020). Omega-3 Fatty Acids and Your Heart.
14. Centers for Disease Control and Prevention. (2021). Iron and Iron Deficiency.

L.N. / E.P. José Antonio González Ramírez

Director General

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¿Qué es la Hipertensión?

La hipertensión, también conocida como presión arterial alta, es una condición en la que la fuerza de la sangre contra las paredes de las arterias es lo suficientemente alta como para eventualmente causar problemas de salud, como enfermedades del corazón. La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mm Hg) y se dan dos números: el primero (presión sistólica) mide la presión en las arterias cuando el corazón late y el segundo (presión diastólica) mide la presión en las arterias entre latidos.

Posibles Causas de la Hipertensión

Hipertensión Primaria

• Factores Genéticos: La hipertensión puede ser hereditaria.
• Edad: El riesgo de hipertensión aumenta con la edad.
• Estilo de Vida: Dieta alta en sal, alcohol en exceso, falta de actividad física, y tabaquismo.

Hipertensión Secundaria

• Enfermedades: Problemas renales, apnea del sueño, enfermedades de las glándulas suprarrenales.
• Medicamentos: Algunos medicamentos pueden causar hipertensión secundaria.
• Condiciones de Salud Subyacentes: Diabetes, obesidad.

Cómo Prevenir la Hipertensión

Alimentación

Una dieta saludable es crucial para prevenir la hipertensión. Aquí hay algunas recomendaciones dietéticas:

1. Reducir la Sal: Consumir menos de 5 gramos de sal al día puede reducir significativamente la presión arterial.
2. Incluir Frutas y Verduras: Estos alimentos son ricos en potasio, que ayuda a equilibrar los niveles de sodio en el cuerpo.
3. Grasas Saludables: Preferir grasas insaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva y los aguacates, sobre las grasas saturadas y trans.
4. Productos Lácteos Bajos en Grasa: Los productos lácteos bajos en grasa pueden ayudar a reducir la presión arterial.

Suplementación

Algunos suplementos pueden ayudar en el manejo de la presión arterial:

1. Potasio: Suplementos de potasio pueden ayudar a reducir la presión arterial, especialmente en personas con alta ingesta de sodio.
2. Magnesio: El magnesio juega un papel en la relajación de los vasos sanguíneos y puede ayudar a controlar la presión arterial.
3. Omega-3: Ácidos grasos omega-3, presentes en el pescado y suplementos de aceite de pescado, pueden reducir la presión arterial.

Si requieres una asesoría por un experto manda un mensaje aquí y un especialista te asesorará de como tomar cada suplemtento o ingresa a nuestra tienda en línea directamente.

Ejercicio Físico

El ejercicio regular es una de las formas más efectivas de prevenir y controlar la hipertensión:

• Ejercicio Aeróbico: Actividades como caminar, correr, nadar y montar en bicicleta ayudan a reducir la presión arterial.
• Entrenamiento de Fuerza: También puede ser beneficioso para la salud cardiovascular cuando se hace de manera regular y moderada.
• Frecuencia y Duración: Se recomienda al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana o 75 minutos de actividad vigorosa.

Si requieres un plan personalizado de ejercicio, alimentación y suplementación agenda una cita nuestras consultas son virtuales.

Conclusión

La hipertensión es una condición seria pero prevenible y manejable a través de un estilo de vida saludable. Con una alimentación adecuada, suplementación cuando sea necesario y ejercicio regular, se puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar hipertensión y mejorar la calidad de vida.

Referencias

1. World Health Organization. (2020). Salt reduction.
2. American Heart Association. (2019). Potassium and High Blood Pressure.
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2021). Fats and Cholesterol.
4. National Heart, Lung, and Blood Institute. (2017). DASH Eating Plan.
5. Mayo Clinic. (2021). Potassium and diet: Why you need this mineral.
6. National Institutes of Health. (2020). Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
7. American Heart Association. (2020). Omega-3 Fatty Acids.
8. Mayo Clinic. (2021). Exercise: A drug-free approach to lowering high blood pressure.
9. Journal of Hypertension. (2018). Strength training and hypertension: A systematic review.
10. Centers for Disease Control and Prevention. (2020). How much physical activity do adults need?

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Introducción.

El Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI), en coordinación con el Centro Médico de la Universidad de Texas (UTMB), presenta los resultados de la sexta edición de la Encuesta Nacional Sobre Salud y Envejecimiento en México (ENASEM). La finalidad de esta encuesta es actualizar la información estadística sobre la población de 50 años y más en México. Lo anterior, para evaluar el proceso de envejecimiento, el impacto de las enfermedades, la discapacidad en la realización de actividades y la mortalidad.

De acuerdo con la Encuesta Nacional Sobre la Salud y Envejecimiento en México (ENASEM) Indica que en 2021 las enfermedades que más afectaron a la población de 53 años y más fueron: hipertensión arterial (43.3%), diabetes (25.6%) y artritis (10.7%).

Antecedente.

Distribución de la población.

La ENASEM 2021 estimó una población de 53 años y más, de 25.9 millones de personas: 45.6 % correspondió a hombres y 54.4 %, a mujeres. De la población estimada, 45.4 % vivía en localidades urbanizadas esto es, con 100 mil habitantes o más y 54.6 %, en localidades con menos de 100 mil habitantes.

Tipos de Enfermedades

Con respecto a la autodeclaración de enfermedades crónicas por diagnóstico previo, las enfermedades más comunes entre la población de 53 años y más fueron: hipertensión arterial (43.3 %), diabetes (25.6 %) y artritis (10.7 %). La prevalencia autodeclarada fue diferencial por sexo: las mujeres reportaron mayores porcentajes en las principales enfermedades crónicodegenerativas.

Principales Enfermedades

Por grupos de edad y sexo, entre 2018 y 2021, se tuvo una prevalencia similar en siete enfermedades comunes en la población de estudio —cáncer, embolia cerebral, infarto cardiaco, enfermedad pulmonar, artritis, diabetes e hipertensión arterial—. Por su parte, se observó que conforme avanza la edad, el porcentaje de población que presentó alguna de estas enfermedades fue mayor.

Estado de salud general

En 2021, 62.3 % de la población de 53 años y más percibió su salud como regular, mala o muy mala: el valor resultó ligeramente menor al captado en 2018, que fue de 63.1 por ciento. Esta percepción fue mayor entre las mujeres que entre los hombres, con 67.4 y 56.2 %, respectivamente.

Estilo de vida y salud

El estilo de vida y los hábitos influyen en la salud. Ejemplos de los anterior son hacer ejercicio o consumir tabaco o alcohol. Los resultados de la ENASEM 2021 señalan que 42.7 % de los hombres de 53 años y más realiza actividad física tres días por semana o más. Este porcentaje fue menor para las mujeres: 22.2 % realizó actividad física con la frecuencia señalada. Al comparar con otras ediciones de la ENASEM, el porcentaje de mujeres que realizó actividades físicas tres días por semana o más, en 2021, resultó 10.8 puntos porcentuales menor que en 2012.

El consumo de alcohol y tabaco10 prevalece más entre los hombres que entre las mujeres. El porcentaje de hombres de 53 años y más que consume tabaco descendió ligeramente entre 2012 y 2021. No obstante, el consumo de alcohol aumentó 6.5 puntos porcentuales en este mismo periodo.

Situación de hombre de 40 y más.

De acuerdo con lo anterior queda de manifiesto las enfermedades más prevalentes en los adultos de 50 y más, y que, si bien a nivel general la mujer representa un porcentaje mayor en enfermedades, el hombre tiene mayor porcentaje en el consumo de tabaco y alcohol lo que hace que las enfermedades señaladas como; hipertensión arterial, diabetes y artritis en un futuro se presenten con mayor incidencia en hombres.

Dicho lo anterior, entremos en material de este blog; la importante de cuidar nuestra alimentación debe de ser en cada etapa de la vida, pero pasando los 40 los hombres inician un declive hormonal y metabólico que hace que, aunque sea una persona que acude con regularidad al gimnasio o que realice un deporte (recreativo), su rendimiento o composición corporal ya no sea la misma y le cueste más trabajo llegar a los resultados que tenía anteriormente.

En este blog vamos a dar a conocer lo que dice la ciencia en cuestión de la suplementación y el entrenamiento más idóneo para este sector de la población.

Suplementación para hombres de 40 y más.

El envejecimiento conlleva una serie de procesos fisiológicos que son inevitables. Todos los hombres comienzan a experimentar estos cambios alrededor de los 40 años de diferentes maneras, en diferentes grados y en distintos periodos de tiempo.

El cuerpo buscando un equilibrio entre daño y reparación lleva a cabo un proceso denominado homeostasis, el envejecimiento precisamente es lo contrario, es cuando se presenta un desequilibrio y el cuerpo se daña más rápido de lo que se repara así mismo esto da como resultado los signos de envejecimiento y el desarrollo de enfermedades como las que se señalamos con anterioridad.

Dicho lo anterior y con el fin de coadyubar a una buena alimentación y ejercicio físico a continuación te damos a conocer algunos suplementos recomendados para esta etapa de vida:

Proteína en polvo.

Las proteínas son moléculas grandes y complejas que desempeñan muchas funciones críticas en el cuerpo. Realizan la mayor parte del trabajo en las células y son necesarias para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo.

Este macronutriente puede ser subvalorado o infravalorado ya qué puede ser que se estén sobre pasando de su consumo o, al contrario.

La recomendación diaria oscila entre un 1.2 a 1.8 g/día por cada Kg de peso, pero depende de cada persona su dosificación.

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Multivitamínico

Los multivitamínicos contienen una variedad de vitaminas y minerales y algunos otros ingredientes que cumplen funciones únicas en el organismo.

Si bien al cumplir con una alimentación equilibrada se puede cubrir el requerimiento diario, desafortunadamente por temas de la saturación en el mercado de alimentos procesados o por las costumbres y creencias de las personas los requerimientos de vitaminas y minerales no son cubiertos.

Las cantidades recomendadas de nutrientes que deben consumir las personas varían según la edad y el sexo y se conocen con el nombre de ingestas diarias recomendadas o ingestas adecuadas así que para cada caso debe ser valorado para una dosificación optima.

Magnesio

El magnesioes uno de los minerales más abundantes en nuestro cuerpo e interviene en más de 300 procesos.

Muchas personas presentan deficiencias en este mineral tan importante, y en verdad lo desconocen, algunos de los síntomas son; ritmos cardíacos anormales y espasmos coronarios, entumecimiento y hormigueo y convulsiones (entre otros).

La dosis optima tiene que ser prescrita por un especialista la literatura señala una dosis de 300 g por día.

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Probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos que mejoran las bacterias “buenas” del cuerpo, estas bacterias buenas se hallan presentes en alimentos o suplementos que ayudan a mantener el buen estado de la microbiota.

Estos elementos ayudan a mantener saludable la microbiota, lo que resulta fundamental para la salud tanto física como mental es importante que asista con un especialista para que te indique que tipo de probióticos es óptimo para ti.

L- Arginina

La L-Arginina es un aminoacido considerado como no esencial lo que significa que el cuerpo puede producirlo por si mismo sin tener que obtenerlo a través de los alimentos.

La L-Arginina juega un papel en la función inmune, la energía y la regulación hormonal. Durante mucho tiempo se ha demostrado que su suplementación acelera el proceso de curación de algunas lesiones como las quemaduras. Esto se debe a que la L-arginina está asociada con el aumento de la producción de glóbulos blancos (linfocitos), lo que ayuda al cuerpo a combatir infecciones y lesiones.

Los estudios demostraron beneficios para el rendimiento utilizaron de 1 a 3 gramos al día, pero como siempre recomendamos es importante acudir con un especialista para que les defina de manera personal su requerimiento.

Como se comentos son solo algunos de los suplementos recomendamos para esta etapa de vida, los invitamos a contactarnos para una asesoría más precisa de estos y otros suplementos para coadyubar a su estado de salud.

Recuerda que en Human System las asesorías son gratuitas, sólo mándanos un mensaje indicando que requieres una asesoría, da clic aquí.

Entrenamientos para hombres de 40 y más.

Es útil la prescripción del ejercicio físico para prevenir la mortalidad prematura de cualquier causa, las cardiopatía isquémica, la enfermedad cerebrovascular, la hipertensión arterial, el cáncer de colon, la diabetes, el síndrome metabólico, la obesidad, la osteoporosis, son algunas de las patologías que se presentan en hombre de 50 y más, pero con el fin de prevenir o mejorar las condiciones de salud una edad idónea seria la juventud pero en su defecto los 40´s es la etapa perfecta para iniciar a cuidar su salud con actividad física.

El beneficio de la actividad física se da cuando se lleva una prescripción especifica acorde a cada necesidad cuidando el volumen y la intensidad.

Para obtener dichos beneficios, debe realizarse ejercicio aeróbico moderado durante un mínimo de 30 minutos, 5 días por semana, o ejercicio intenso durante un mínimo de 20 minutos, 3 días por semana. Se recomienda añadir un mínimo de 2 días no consecutivos cada semana para practicar 8-10 ejercicios que desarrollen la fuerza de la mayor parte de grupos musculares (brazos, hombros, tórax, abdomen, espalda, caderas y piernas), con 10-15 repeticiones de cada ejercicio. También es recomendable dedicar 2 sesiones de 10 minutos a la semana para realizar 8-10 ejercicios que mantengan la flexibilidad de la mayor parte de grupos de músculos y tendones.

Te puede interesar: Diferentes métodos de entrenamiento.

Referencias.

Estado de salud y nutrición de los adultos mayores en México: resultados de una encuesta probabilística nacional. Salud Publica Mex 2008; 50:383-389.

Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia Nutr Hosp. 2014;29(5):979-988 Carlos J. Padilla Colón y cols.

Subirats Bayego E, et al. Prescripción de ejercicio físico: indicaciones, posología y efectos adversos. MedClin (Barc). 2011. doi: 10.1016/j.medcli.2010.12.008

Alfredo Córdova Martínez. Facultad de Fisioterapia, Campus Universitario de Soria, Universidad de Valladolid, 42003. Soria, España. Correo electrónico: a.cordova@bio.uva.es

L.N. / E.P. José Antonio González Ramírez

Director General

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El pasado 13 de enero fue El Día Mundial de la Lucha Contra la Depresión que tiene como objetivo el sensibilizar, orientar y prevenir a la población sobre esta enfermedad, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) la depresión es un trastorno mental que afecta a más de 300 millones de personas en el mundo.

Un dato relevante que dio a conocer El Sistema Nacional para el Desarrollo Integral de la Familia (DIF) es que menos de la mitad de las niños, niños y adolescentes no reciben un tratamiento adecuado por una subestima de la intensidad de depresión en los menores.

Causa de la depresión y ansiedad

La depresión y ansiedad tiene un origen multifactorial como; factores sociales, psicológicos y biológicos pero los genes que heredamos de nuestros padres y que son influenciados por las experiencias que tenemos en nuestra vida, pueden predisponernos a padecer depresión y ansiedad.

Rol de los suplementos nutricionales en el tratamiento de la depresión y ansiedad.

La parte nutricional desempeña un rol esencial y estrechamente interrelacionado con el funcionamiento celular por las vitaminas y minerales que actual como coenzimas en una alta gama de reacciones enzimáticas catabólicas y anabólicas.

La incidencia de sus efectos se presenta en las funciones cerebrales, incluyendo la producción de energía, la síntesis y reparación del ácido desoxirribonucleico (ADN) y el ácido ribonucleico (ARN), la metilación genómica y no genómica y la síntesis de numerosos neurotransmisores y moléculas de señalización.

Es por esta razón que la ingesta alimentaria y el estado nutricional de las personas son factores importantes             que afectan a la salud mental y al potencial desarrollo de trastornos psiquiátricos y precisamente es aquí donde se vuelve relevante el consumo de suplementos nutricionales que nos ayuden a cumplir con los requerimientos diarios de las vitaminas y minerales que requiere nuestro cuerpo para su función.

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Tratamiento para la depresión y ansiedad

Las guías de buenas prácticas clínicas recomiendan el tratamiento con un fármaco inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina (ISRS), acompañado de una terapia cognitivo conductual. Pese a estas recomendaciones, en la práctica clínica habitual las benzodiacepinas eran y siguen siendo el tratamiento de primera elección por la mayoría de los clínicos, además de una prescripción crónica de las mismas, pese a los riesgos y complicaciones que supone su uso.

A pesar de que en estos trastornos se completa un abordaje multidisciplinaria (psicofármacos y psicoterapia), considero que esto tiene que ir más allá, incorporando la nutrición y la actividad física ya que sumando estos dos factores hacen que el tratamiento sea más completo y eficaz.

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Ahora bien, como se ha comentado el tema de la nutrición es muy importante ya que en la medida en que proporcionemos las vitaminas y minerales que requiere nuestro cuerpo para llevar a cabo todos sus procesos vitales, estaremos contribuyendo a una prevención o mejora de estos trastornos, a continuación, te damos a conocer algunos suplementos que te ayudaran a mejorar sin que esto excluya el que asistas con un especialista para un tratamiento personalizado.

Suplementos contra la depresión y ansiedad

Omega 3

Los ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 desempeñan un destacado papel en el correcto funcionamiento de la membrana neuronal.

Numerosos estudios sugieren que el consumo de suplementos de estos compuestos (especialmente ácido eicosapentanoico [EPA] y ácido docosahexanoico [DHA]) podría producir una mejoría clínica en algunas enfermedades neuropsiquiátricas.

Magnesio.

Mineral implicado en el correcto funcionamiento del sistema nervioso central y de infinidad de procesos, afecta a la correcta fluidez de la membrana neuronal.

El déficit de este mineral da lugar a múltiples manifestaciones psiquiátricas y neuromusculares como agitación, tetania (contracciones musculares involuntarias), convulsiones, cefaleas, ansiedad, insomnio, cansancio, depresión. Se ha demostrado una disminución significativa de los niveles de magnesio en sangre en pacientes con depresión.

Zinc.

El Zinc está presente en las células de todo el cuerpo. Ayuda al sistema inmunitario a luchar contra las bacterias y los virus que lo atacan, la carencia influye en la homeostasis cerebral conduciendo a alteraciones del comportamiento, en los procesos de aprendizaje y en los estados depresivos.

Probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos (como bacterias y levaduras), la comunidad científica ha identificado que nuestro intestino tiene un importante papel en nuestra salud mental. Se ha demostrado que los probióticos disminuyen el riesgo de depresión en sujetos sanos.

Para indicar correctamente la dosis y la manera de consumirlos recuerda que podemos asesorarte de manera totalmente gratis, solamente mándanos un mensaje solicitando una asesoría clic aquí y un especialista se pondrá en contacto contigo para una asesoría personalizada o mejor aún puedes agendar una cita aquí para una consulta presencia o en línea, recuerda que estamos en la Ciudad de México.

L.N. / E.P. José Antonio González

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Existen un sinfín de comentarios alrededor del consumo de proteína, muchos de ellos están a favor, otros en contra y algunos más comentan sus beneficios o efectos secundarios, lo que sí es verdad, es que cada vez se incrementa más su consumo, por lo que es de suma importancia aclarar estos mitos. En la actualidad, el consumo de proteína se ha vuelto un aspecto de gran interés no solamente para los deportistas, también para la población en general.

Función de la proteína.

Para comprender la importancia de la suplementación nutricional con proteínas, es importante, primeramente, saber cuál es la función de este nutriente en nuestro organismo. De acuerdo con la OMS Las proteínas están constituidas por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, aunque muestran una estructura más compleja que otros macronutrientes ya que cuentan con nitrógeno, sulfuro, hierro y fósforo. La función fundamental de las proteínas en nuestro organismo es estructural en nuestras células y tejidos, así como muchas enzimas y hormonas; además, proporcionan aminoácidos que participan en los procesos de producción de energía. Como la proteína es esencial para el crecimiento celular y tisular, su ingesta adecuada es particularmente importante durante los períodos de rápido crecimiento o aumento de la demanda, como la infancia, la adolescencia, el embarazo, la lactancia y por supuesto, el ejercicio; además de la recuperación de algunos procesos clínicos.

Requerimiento proteico.

La proteína se ha asociado durante mucho tiempo con el rendimiento deportivo, ya que juega un papel clave para reparar y fortalecer el tejido muscular después del ejercicio. La ingesta óptima de proteínas dependerá del tipo de entrenamiento (entre 1.2 y 1.8 g/kg de peso/al día), duración e intensidad del ejercicio. Los atletas deben considerar una ingesta de proteínas mediante el consumo de una dieta equilibrada, con suplementos de proteínas que se utilizan para mantener altas las proteínas, pero limitar la ingesta total de calorías.

5 Mitos y realidades del consumo de preparados de proteína.

A la par que la relevancia que ha cobrado el consumo de preparados de proteína ha surgido diferentes mitos al respecto, los cuales es importante aclarar y sobre todo, considerar al momento de considerar el inicio de su consumo:

1. La proteína sube de peso: El efecto real de la proteína en tu cuerpo es ayudar a saciar el apetito aportando menos calorías, comparándola contra el consumo de grasas y carbohidratos. Por eso habitualmente encontrarás dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos y grasas para limitar el consumo de calorías que te podrán llevar a disminuir tu peso (siempre y cuando exista un balance energético negativo conjuntando los 3 macronutrientes).
2. Los suplementos con proteína aumentan la masa muscular: Ninguna suplementación es mágica ni funciona por si sola, si bien, el consumo adecuado de proteína es recomendado para ayudar en la formación de masa muscular, si su consumo no se acompaña con ejercicio específico a cada necesidad y la cantidad especifica de suplementación requerida en cada caso, no se verá ningún cambio físico con su consumo. Es importante tomar en cuenta, que un consumo excesivo de cualquier suplemento puede causar un efecto no deseado, por lo que debemos consumir la cantidad específica requerida para cada caso.
3. La proteína es sólo para quienes levantan pesas: Mucha gente piensa que no necesita consumir proteína porque no está entrenando con peso, sin embargo, esto no es cierto, ya que, si bien la proteína promueve el desarrollo de masa muscular, también ayuda a la regeneración en lesiones de todo tipo como por ejemplo en de huesos, articulaciones, ligamentos, tendones y la piel misma promoviendo la recuperación integral de todo el cuerpo.
4. La mejor proteína es la que contiene más cantidad por porción: Nuestro organismo solo tiene capacidad para absorber de manera óptima de 20 a 30 gramos de proteína por comida, por lo que dosis mayores no se procesan adecuadamente. Dependiendo el nivel de actividad física y la etapa de vida que estemos viviendo, los requerimientos de proteína pueden ser mayores o menores, por lo que es recomendable acompañar su consumo de un especialista en el tema para conocer la porción exacta.
5. El consumo habitual de proteína daña los riñones: Ningún estudio demuestra que el consumo de proteína en personas sanas causa daño en los riñones. Por el contrario, estudios demuestran, que dietas altas en proteína ayudan a disminuir el riesgo de diabetes y presión arterial alta, que son factores de riesgo para los riñones. Sin ser redundantes, es importante considerar nuestro nivel de actividad física y requerimientos para conocer la cantidad exacta de proteína que debemos consumir.

Conclusiones

Las proteínas están constituidas por átomos de carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno, sulfuro, hierro y fósforo. La función fundamental de las proteínas en nuestro organismo es estructural en nuestras células y tejidos, así como muchas enzimas y hormonas; además, proporcionan aminoácidos que participan en los procesos de producción de energía.

El consumo de proteína de manera habitual es esencial para el desarrollo óptimo de cada uno de nosotros, así como para mantener una salud adecuada. Existen momentos en los cuales debemos consumir una mayor cantidad de proteína, ya que el requerimiento de este nutriente aumenta, tales como:

• Etapa de crecimiento en niños y adolescentes.
• La recuperación de procesos clínicos.
• Embarazo y lactancia.
• Antes y/o después del ejercicio.

El uso de diferentes preparados, generalmente presentados en polvo con un elevado aporte de proteínas ha cobrado gran relevancia, no solamente para los atletas de alto rendimiento, si no para la población en general con el objetivo de mejorar la salud y calidad de vida.

Es importante considerar que no todos los preparados proteicos son obtenidos de la misma fuente, por lo que es importante conocer las principales, ya que, dependiendo de su concentración, procesamiento y materia prima, su calidad puede variar. Por lo anterior, antes de iniciar su consumo es indispensable contar con el apoyo de un profesional de la salud y/o la nutrición para conocer cuál es el tipo de proteína más conveniente en cada uno de los casos y la cantidad adecuada dependiendo de nuestros requerimientos nutricionales.

Recuerda que para Human System es muy importante que estes bien informado, si requieres conocer más de algún suplemento o cómo tomarlo, haz clic en el siguiente enlace donde un especialista se pondrá en contacto para brindarte una asesoría gratuita sobre el suplemento idóneo de acuerdo con tus objetivos.

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Referencias

Authority, E. F. (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein.

Kreider, R. B. (1999). Efectos de la Suplementación con Proteínas y Aminoácidos sobre el Rendimiento Atlético.

Nacleiro, F. (2006). Utilización de las Proteínas y Aminoácidos como Suplementos o Integradores Dietéticos.

Quemada, C. C. (2014). Evidencia de la eficacia de la suplementación con proteínas en el rendimiento deportivo.

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¿Para que sirve el magnesio?

El magnesio es considerado como un macromineral, ya que es requerido en mayores cantidades en el cuerpo. Este mineral es responsable de más de 300 reacciones enzimáticas en el organismo; el magnesio es el segundo catión (ion con carga eléctrica positiva) intracelular más abundante, se encuentra principalmente dentro de la célula donde actúa como un contador para el ATP (trifosfato de adenosina) y los ácidos nucleares. Alrededor de la mitad del magnesio de nuestro cuerpo lo encontramos en los huesos, así como en el resto de los tejidos corporales; es un mineral imprescindible para la construcción del ADN, está estrechamente involucrado en el mantenimiento del balance iónico celular, mientras que nuestros músculos y nervios también lo necesitan para funcionar de manera adecuada. La única fuente de obtención de magnesio que tenemos los seres humanos es por medio de la ingesta alimenticia y/o en su defecto, por medio de suplementación alimenticia.

Alimentos que contienen Magnesio

Como lo mencionamos en el apartado anterior, la fuente principal para la obtención de magnesio es la ingesta de alimentos ricos en este mineral, por lo que es muy importante conocer cuáles son aquellos que debemos consumir de manera regular para poder cubrir las necesidades diarias que tiene nuestro cuerpo y sus funciones para evitar un déficit en este elemento. La principal fuente de magnesio podemos encontrarla en plantas y alimentos de origen vegetal como:

• La mayoría de los vegetales verdes (como espinacas)
• Nueces y otros frutos secos leguminosos (semillas de sésamo y de girasol, almendras, avellanas, pistache, etc.)
• Legumbres frescas (soja, garbanzos, lentejas y alubias)
• Granos y cereales integrales (levadura, germen de trigo, arroz y mijo)
• Otra fuente moderadamente buena de magnesio son los mariscos y algunos productos lácteos.

Es muy importante considerar que el estrés, consumo de alcohol, ingesta elevada de calcio, proteínas y vitamina D aumentan el requerimiento diario de magnesio en nuestro organismo.

Funciones del Magnesio

Como bien lo comentamos, el magnesio está relacionado con más de 300 reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo, además de estar involucrado en el metabolismo energético, utilización de la glucosa, síntesis proteica, síntesis y degradación de los ácidos grasos, la contracción muscular, las reacciones hormonales y en todas de la ATP. Algunas de las funciones principales del magnesio en nuestro organismo son las siguientes:

• Cumple varias funciones intracelulares, entre las que se encuentran estabilizar las enzimas en varias reacciones que generan ATP, antagoniza el calcio en la contracción muscular, modula la señal celular de la insulina y es importante para la adhesión celular y el transporte de membrana.
• Es el componente esencial del tejido óseo y forma la estructura del hueso.
• Participa en el metabolismo de los componentes del alimento y en la síntesis de muchos productos metabólicos.
• Desempeña una función importante en el ADN.
• Ayuda en la síntesis de ácidos grasos y proteínas.
• Participa en la actividad neuromuscular.
• Mejora la sensibilidad a la insulina
• Ayuda en la contracción muscular y la coagulación sanguínea.
• Esencial para el crecimiento.
• Ayuda a mantener en buen estado tanto las células como los tejidos del cuerpo.
• Ejerce un efecto protector sobre el corazón.

Como podemos observar, el consumo adecuado de magnesio es indispensable para el óptimo funcionamiento de prácticamente todas las funciones de nuestro cuerpo, por lo que es muy importante estar al pendiente de los síntomas que podrían indicarnos una deficiencia de magnesio.

Deficiencia de Magnesio

Cuando tenemos deficiencia de magnesio en el organismo podemos detectarlo con estudios de laboratorio en sangre, pero es muy importante estar pendientes de los signos de alarma que podrían referirnos que nos hace falta su consumo. Enfermedades renales, diarreas crónicas, enfermedades hormonales, edad avanzada o el alcoholismo, pueden promover el déficit de magnesio en el cuerpo; presentándose algunos de los siguientes síntomas:

• Anormalidades cardiovasculares
• Irritabilidad
• Tensión nerviosa
• Estrés
• Nerviosismo
• Calambres
• Tensión muscular
• Problemas del sueño
• Dolor de cabeza
• Fatiga
• Debilidad
• Pérdida del apetito
• Náuseas y vómito

Si bien, la mayoría de las personas con déficit de magnesio no presentan síntomas al principio (generalmente la sintomatología se presenta cuando los niveles ya son muy bajos), es importante estar al pendiente de su adecuado consumo y/o en su caso una suplementación alimenticia (siempre acompañada de un especialista); lo anterior, para garantizar que todas las funciones de nuestro cuerpo se lleven a cabo de la manera adecuada.

Conclusiones

• El magnesio es un macromineral muy importante para el funcionamiento de nuestro organismo, ya que influye en nuestras células, favoreciendo en la formación y funcionamiento de los huesos, sistema muscular, sistema cerebrovascular; además de que nos ayuda a controlar los niveles de glucosa, de calcio, el asma, problemas cardiovasculares, regular nuestros niveles de sueño, nuestras emociones, regula el estrés, la depresión y la ansiedad.
• El magnesio está íntimamente relacionado con el metabolismo del potasio y el calcio dentro del organismo, además de desempeñar un papel crucial en el metabolismo, crecimiento y desarrollo.
• La única fuente de obtención de magnesio que tenemos es por medio de la alimentación y/o la suplementación alimenticia, es por eso por lo que es sumamente importante que busquemos consumir la cantidad adecuada de vegetales verdes, leguminosas, semillas, cereales, frutos secos y otras fuentes de este mineral para asegurar los niveles óptimos.
• El magnesio está relacionado con más de 300 reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo, además de estar involucrado en el metabolismo energético, utilización de la glucosa, síntesis proteica, síntesis y degradación de los ácidos grasos, la contracción muscular, las reacciones hormonales y en todas de la ATP.

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Referencias

Aranda, P., Planells, E., & Llopis, J. (s.f.). Magnesio.

Baca-Ibañez, S. Y., Ríos-Paico, P. E., & Rojas-Naccha, J. C. (2015). Importancia del Magnesio en la Dieta Humana.

Blumberg, E. S., Izaguirre, A., & Severino, P. (1993). Magnesio. Actualidad de una antigua terapéutica. Revista Argentina de Cardiología.

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Omega 3 qué es…

El omega 3 es un tipo de grasa polinsaturada que el cuerpo no produce por sí solo, considerado como un ácido graso esencial, conocemos diferentes formas en que esta grasa está presente en el organismo y son el ácido alfa linolénico (ALA), el ácido eicosapentanóico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA).

Ventajas de consumir Omega 3

Los ácidos grasos Omega 3, nos aportan muchos beneficios cuando los integramos en los alimentos que consumimos, entre las ventajas que obtenemos con su consumo están:

• Previene enfermedades cardiovasculares
• Previene cáncer de colon
• Previene enfermedades inmunológicas
• Ayudar al desarrollo del cerebro
• Cuida la retina
• Tiene un efecto antinflamatorio.

Es muy importante conocer los alimentos que contienen Omega 3 para incluirlo en nuestra dieta, ya que como bien lo comentamos, el cuerpo no puede sintetizarlo por sí solo, así que debemos obtenerlo de manera exógena. Las formas EPA y DHA de este ácido graso se pueden encontrar en los aceites de pescados como el salmón, atún, sardinas; también podemos obtenerlos consumiendo algunos tipos algas. En cuanto a la forma ALA, la podemos obtener con el consumo de algunos aceites vegetales, chía, nueces, cacahuates y aceitunas.

Los ácidos grasos Omega 3, tienen diferentes mecanismos de acción dentro de nuestro cuerpo, lo que hace que sean tan benéficos para la salud, forman parte de la membrana celular e influyen en su permeabilidad, la mayor concentración de estas grasas polinsaturadas se alberga en los tejidos de la retina, corteza cerebral y en menor concentración en el tejido adiposo, hepático y muscular.

Qué beneficios tienen los Omega 3

Si bien, comentábamos que el Omega 3 ayuda en las funciones cerebrales, a la retina, ayuda a combatir enfermedades del corazón y tiene un efecto antinflamatorio, no son todos los beneficios que aporta este nutriente, por lo anterior, enlistaremos algunos de las ventajas que tiene su consumo en la dieta o en su defecto, por medio de la suplementación nutricional:

• Ayuda a regular la coagulación
• Mejora los procesos cerebrales
• Ayuda a prevenir y combatir alergias
• Disminuye el estrés
• Ayuda a disminuir los malestares premenstruales
• Nos ayuda a combatir el asma
• Es benéfico para disminuir la depresión
• Mejora la función cardiaca
• Regula la presión arterial
• Ayuda en la disminución del colesterol LDL y los triglicéridos
• Combate enfermedades inflamatorias
• Nos ayuda en la pérdida de peso
• Repara el sistema inmune

Si bien, el consumo de Omega 3 es indispensable en la dieta, también es importante considerar que algunos tipos de pescado que es la principal fuente de la que normalmente consumimos este nutriente, podrían contener sustancias nocivas como el mercurio y dañar nuestra salud (Riesgo a la salud humana por exposición al mercurio a través del consumo de pescado), es por eso que a pesar de los beneficios que nos aporta, muchos médicos recomiendan limitar su consumo y por ende, consumir con suplementación adicional los ácidos grasos EPA, DHA y ALA.

Conclusiones

• Los ácidos grasos Omega 3 son grasas polinsaturadas que el cuerpo no produce por sí solo, se encuentran presentes en el organismo como ácido alfa linolénico (ALA), ácido eicosapentanóico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA). Las ventajas que obtenemos con su consumo son la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon, y enfermedades inmunológicas entre otras; además de ayudar al desarrollo del cerebro, la retina y tener un efecto antinflamatorio.
• Las formas EPA y DHA de este ácido graso se pueden encontrar en los aceites de pescados como el salmón, atún, sardinas; también podemos obtenerlos consumiendo algunos tipos algas. En cuanto a la forma ALA, la podemos obtener con el consumo de algunos aceites vegetales, chía, nueces, cacahuates y aceitunas.
• Algunas tendencias indican que la suplementación con omega 3 podría ser una buena opción para obtener los efectos benéficos, sin el riesgo de consumir sustancias dañinas encontradas en los pescados.

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Referencias

Castellanos y Rodriguez, L. y. (15 de 12 de 2014). Revista chilena de nutrición. Obtenido de https://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-75182015000100012&script=sci_arttext

Castro-GonzÁlez, M. I. (14 de 02 de 2002). Interciencia. Obtenido de http://ve.scielo.org/scielo.php?pid=S0378-18442002000300005&script=sci_arttext

Coronado HM, Vega LS, Gutiérrez TR, et al. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6: Nutrición, bioquímica y salud. Rev Educ Bioquimica. 2006;25(3):72-79.

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En la actualidad, parece muy obvio comentar que las mujeres deben cuidar su alimentación durante el embarazo; sin embargo, existen muchos casos en que, por diversas circunstancias, esto no se cumple. Desde hace mucho la ciencia médica sabe que es muy importante, tanto para la madre como para el bebé, que durante esta etapa se lleve a cabo una buena alimentación. Esto también aplica para el periodo de lactancia.

En este sentido, de dicha alimentación depende que el desarrollo posterior del bebé sea el adecuado y la madre se encuentre en buenas condiciones de salud, tanto para el parto, como para el periodo de lactancia. Por eso, debe acudir al médico con regularidad para checar constantemente su estado de salud.

Es importante que la madre acuda a chequeos médicos de manera regular para monitorear su estado de salud y conocer si tiene sobrepeso, hipertensión arterial, diabetes, problemas con la tiroides o alguna otra condición que pueda poner en riesgo el embarazo y requiera cuidados especiales o suplementación nutricional específica.

¿Cómo debe ser una buena alimentación durante el embarazo y la lactancia?

Según la UNICEF,  existen algunos factores de riesgo en las embarazadas que requieren de una alimentación específica. Por ejemplo, en el caso de las mujeres a las que se les detecta desnutrición deben tener una dieta con suficientes frutas, vegetales y proteínas; también, con legumbres y cereales. Por el contrario, deben evitar tomar alcohol o fumar, ya que se puede afectar el desarrollo del bebé.

Por consiguiente, de forma general, para que durante el embarazo se tenga una buena alimentación, se deben seguir las siguientes recomendaciones:

1. Comer proteínas, al menos tres veces al día. Éstas son necesarias para construir el cerebro, los músculos, los huesos y ayudan a mejor el sistema inmunológico. Además, por si fuera poco, ayudan con el desarrollo de la placenta.
2. Comer vegetales y frutas al menos tres veces al día. Esto es así porque dichos alimentos dotan de minerales, vitaminas y fibras que son necesarias para que el organismo funcione de forma correcta.
3. Comer alimentos con carbohidratos máximo dos veces al día. Durante estas etapas es necesario reducir la ingesta de los productos que los contengan, no te dejes llevar por el dicho: “cuando estás embarazada debes comer por dos”.
4. Consumir grasas y azúcares máximo una vez al día. Hay que disminuir o evitar este tipo de comida, porque la cantidad de nutrientes que aportan es mínima y puede provocar que la madre suba mucho de peso y ocasionar problemas posteriores de salud.
5. Se debe comer alimento variado y saludable.
6. Consumir todo tipo de nutrientes.  

Si sigues estas recomendaciones es muy probable que no presentes problemas durante el embarazo o la lactancia, sin embargo, además de la buena alimentación es necesaria una buena suplementación nutricional.

Suplementación durante el embarazo

La suplementación en el embarazo tiene diversos objetivos:

1. Corrige el déficit específico de nutrimentos.
2. Ayuda a disminuir el riesgo de algunas enfermedades.
3. Favorece la mejora del estado de salud de la madre y el bebé.

Durante el periodo de embarazo, en el cuerpo de la futura madre, se producen adaptaciones fisiológicas y metabólicas que ayudan a compensar las necesidades que aumentan (como al momento de generar nuevas estructuras en embrión) y así aprovechar los nutrimentos.

En este sentido, el feto también requiere de diversos nutrimentos para que su desarrollo se lleve a cabo de forma adecuada. Si existen deficiencias en el consumo de éstos, el embarazo puede descender en mayores complicaciones tanto para la madre como para el producto. Por eso, en estos casos, es muy importante reforzar la alimentación con los siguientes suplementos:

Hierro

El hierro, entre otros, es necesario para el mantenimiento de la placenta y el cordón umbilical, sin embargo, también ayuda a prevenir condiciones de riesgo durante el embarazo.

Según un estudio de Rosa María Martínez García (2016) “se estima que más del 40% de las mujeres embarazadas sufren anemia ferropénica. La deficiencia de hierro durante la gestación se ha relacionado con prematuridad, bajo peso al nacer, menor desarrollo físico y neurológico de los recién nacidos, enfermedades infecciosas y aumento de la mortalidad perinatal” (p. 5). 

Folatos

Este elemento es necesario para prevenir partos pretérminos, bajo peso del recién nacido, mal formaciones congénitas, etcétera. También es recomendable que las mujeres en edad reproductiva lo consuman, al menos tres meses antes de embarazarse.

Calcio

Debido al embarazo, el metabolismo se altera, pues el nivel de calcio desciende, por lo que es importante mantenerlo con suplementación adicional.

Yodo

Tanto las mujeres gestantes como las lactantes pueden presentar deficiencias de Yodo, este mineral es importante porque ayuda a sintetizar las hormonas tiroideas.

Ácidos grasos poliinsaturados

Son necesarios para el desarrollo del feto, sobre todo, durante el tercer trimestre del embarazo. Esto es debido a que los fetos humanos tienen una capacidad muy limitada para sintetizar el DHA (ácido docosahexaenoico por sus siglas en inglés), por eso, esto tiene que venir de origen materno. En este caso, es adecuada la ingesta de la combinación de EPA, DHA y se puede complementar con ácido graso omega-3 para enriquecer los tejidos neuronales.

Suplementación durante la lactancia

Durante los primeros 4 a 6 meses de vida existe un alimento ideal para el recién nacido: la leche materna. Esto es así porque este tipo de leche tiene más de 200 componentes, mismos que ayudan a cubrir las necesidades nutricionales del bebé. Este alimento ayuda a que su crecimiento sea adecuado y funciona como barrera para detener diversas enfermedades que se podrían presentar en la edad adulta.

Asimismo, el aumento de los requerimientos nutricionales se acrecienta durante el periodo de lactancia, ya que no solamente ayuda a la recuperación de la madre después del parto, también, a mantener sano al bebé. Por eso, continuar con la suplementación que se tenía en el embarazo es necesario, además de cuidar la ingesta de diferentes vitaminas y minerales:

Vitaminas

1. Vitamina A: Ayuda a evitar infecciones respiratorias, lesiones corneales, ceguera y diarreas.
2. Vitamina E: Sirve como agente antioxidante para prevenir anemia o enfermedades pulmonares.
3. Vitamina C: Tiene un importante rol en el crecimiento y reparación de los tejidos del cuerpo, así como mejorar el sistema inmune.

Minerales

1. Calcio: Durante la lactancia hay que asegurar que se adquiera el aporte suficiente, ya que la leche materna contiene gran cantidad de este mineral y la madre puede descalcificarse.
2. Zinc: Si existen deficiencias de este elemento en la leche materna el crecimiento del neonato será más lento.
3. Yodo: Su carencia puede provocar en el infante trastornos del desarrollo físico y mental.

Conclusión

Como pudimos ver hasta aquí, durante el embarazo y la lactancia, debe existir una buena y variada alimentación. La madre debe consumir proteínas, carbohidratos, vegetales, grasas y azúcares. Sin embargo, también es necesaria una buena suplementación para proteger la salud, además de asegurar un desarrollo adecuado del bebé y la recuperación de la madre.

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L.N. Antonio González

Director General

Bibliografía

Unicef. “Alimentación de embarazadas y madres lactantes”, República Dominicana. https://www.unicef.org/dominicanrepublic/media/6011/file/Alimentaci%C3%B3n%20de%20embarazadas%20y%20madres%20lactantes%20-%20PUBLICACI%C3%93N.pdf (17 de marzo del 2023).

de Rosa María Martínez García, et. al. (2016). «Suplementos en gestación: últimas recomendaciones». Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid. Madrid. Nutrición hospitalaria 33(Supl. 4):3-7, pp. 3-7.

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En el caso de los adultos mayores, las necesidades de suplementación son muy relevantes, ya que después de los 50 años muchas funciones de nuestro cuerpo comienzan un declive natural. Por ello, proveer al organismo de los nutrientes necesarios, más allá de los contemplados en una buena alimentación, resulta trascendental para extender la calidad de vida.

Para abordar el tema de la suplementación nutricional en adultos mayores, es importante conocer cuáles son las necesidades de nutrición especiales en esta etapa de la vida y cómo obtener la complementación necesaria para, no solo prevenir enfermedades, sino incrementar la calidad de vida de este sector poblacional.

¿Por qué es relevante la suplementación nutricional en adultos mayores?

La suplementación nutricional en personas adultas mayores es muy importante por diversas razones:

1. Conforme avanza la edad, se incrementa el riesgo de deficiencias nutricionales. Esto se debe a múltiples factores como un proceso de digestión más lento, problemas en la ingesta, rechazo del organismo de diversos nutrientes o alteraciones en los procesos de nutrición derivados de tratamientos médicos especiales, desnutrición, entre otros.
2. Se precisan necesidades nutricionales específicas. En el caso de adultos mayores la descalcificación se presenta como un proceso natural, al igual que la pérdida de masa muscular o la ingesta de vitaminas para complementar aquellas que ya no presentan índices de absorción de una persona de menor edad.
3. Se manifiestan en mayor medida los problemas de salud crónicos. En nuestro país, está comprobado que los problemas como diabetes, hipertensión, enfermedades renales, cardiovasculares e incluso el deterioro cognitivo se agravan conforme avanza la edad. En la actualidad existen alternativas de suplementación nutricional específicas para estos padecimientos.
4. Una suplementación guiada es indispensable para cubrir los requerimientos de nutrientes que anteriormente se adquirían con una alimentación adecuada.

Principales problemas de salud de las personas adultas mayores

Diversos estudios nacionales han demostrado una prevalencia de enfermedades con altos índices, así como padecimientos altamente frecuentes en personas adultas mayores. Si bien son correspondientes con las enfermedades de la población general, como por ejemplo la obesidad y la diabetes, en el caso de los adultos mayores las prevalencias suelen agravarse por factores propios de la edad, de igual modo la tasa de mortalidad por estos padecimientos.

La Encuesta Nacional de Nutrición ha abordado con detalle este tema. Aunque las más recientes versiones (2022 y 2018) no abordan el tema específico de la nutrición y problemas de salud en este sector de la población en específico, sí lo hizo la versión de 2012 con un suficiente nivel de detalle.

Los principales padecimientos de la población adulta son:

• 40% reportaron la hipertensión
• 24% diabetes
• 20% hipercolesterolemia

Para los indicadores de salud mental:

• 17.6% presentó síntomas depresivos
• 7.3% deterioro cognitivo
• 7.9% demencia

Para el estado funcional:

• 26.9% reportó dificultad para realizar actividades básicas y,
• 24.6%, para actividades instrumentales.

En la siguiente tabla podemos ver esto a detalle.¹

Un ejercicio similar fue realizado por el Centro de Investigación y Evaluación y Encuestas del Centro Nacional de Salud Pública con resultados sorprendentemente similares.

La encuesta fue levantada en 2019, incorporando también la Hipertigriceridemia a la medición, con los siguientes resultados promedio de tres grupos de edad (60-69, 70-79, 80-89)

• Diabetes 25.6%
• Hipertensión 43%
• Hipercolesterolemia 26.5%
• Hipertigriceridemia 22.5%
• Enfermedades del corazón 7.3%

Otra de las principales enfermedades en adultos mayores es la desnutrición. La Encuesta de Salud, Bienestar y Envejecimiento (SABE 2000) reveló que el 31.8% de los adultos mayores presentan algún grado de desnutrición, que conlleva a la pérdida de peso y a múltiples afectaciones a la salud en general.

Control nutricional de una persona adulta mayor

Aunque el control nutricional de cualquier persona depende de un equilibrio entre el peso, talla, índice de masa corporal, estado de salud, entre otros factore; sí es posible señalar un balance de dieta recomendada por grupos poblacionales.

Según la Coordinación de Unidades Médicas de Alta Especialidad del IMSS², es posible obtener un balance en la dieta de adultos mayores con un estado de salud general buena y sin comorbilidad considerando lo siguiente:

• Dividir la ingesta de macronutriente de la siguiente manera
  • Carbohidratos _ 50-60%
  • Proteínas ______ 25%
  • Grasas ________ 25%
• Reducir el consumo de colesterol a 300 mg diario
• Aportar proteína de alta calidad biológica de fácil digestión y masticación,
• Consumir vitaminas y minerales; principalmente calcio, magnesio, zinc, hierro, selenio, cromo, silicio, folatos, vitaminas C, D, E y B12
• Moderar el consumo de sodio.
• Consumir 5 raciones diarias de verduras y frutas frescas en especial de hoja verde, amarillas y cítricos.  
• Hidratación constante a pesar de la pérdida en la sensación de sed

Requerimientos nutricionales recomendados en adultos mayores

Calcio y vitamina D

El calcio y la vitamina D son dos componentes esenciales que se recomiendan como suplementación nutricional en personas adultas mayores debido a que naturalmente el cuerpo presenta una descalificación y menor absorción de vitamina B en este sector de la población.

La suplementación de calcio en conjunto con la vitamina D, ya sea en su variante simple o en su versión compleja produce efectos beneficiosos en la densidad mineral ósea, previene significativamente el riesgo de fracturas y riesgo de caídas.

Magnesio

La deficiencia de Magnesio en adultos mayores agrava las alteraciones en la correcta transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular, la permeabilidad celular, producción de enzimas, problemas cardiovasculares, diabetes y función inmunológica.

Una suplementación de magnesio previene la pérdida de masa muscular acelerada, favorece la absorción de vitaminas a nivel celular, favorece la reacción del sistema inmunológico y es efectiva ante problemas del corazón y diabetes.

Vitaminas específicas

La suplementación nutricional a través de vitaminas específicas es una excelente alternativa para ayudar al organismo de personas de edad avanzada a complementar los nutrientes necesarios para la prevención de enfermedades y un mejor desempeño de sus actividades motoras y salud en general.

Una ingesta de estas vitaminas a través de la suplementación aporta múltiples beneficios a la salud general de este sector: 

1. Vitamina C
2. Vitamina E
3. Luteína
4. B6
5. Ácido fólico
6. B12

Aminoácidos

La suplementación o complementación de aminoácidos es esencial para favorecer la síntesis de las proteínas en el músculo, evitar la pérdida de masa muscular característica de esta edad y promover el aumento de masa magra.

Ácidos grasos esenciales

Diversos estudios han demostrado que la suplementación con EPA y DHA (omega 3) mejora la calidad de vida y aminora los problemas asociados a la aparición de la demencia.

Además, la ingesta de ácidos grasos esenciales reduce los triglicéridos en sangre, la arritmia del corazón y la placa colestérica en los vasos sanguíneos. Es decir, el consumo controlado de ácidos grasos esenciales tiene un impacto positivo en tres de las mayores enfermedades de adultos mayores y también de la población en general.

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L.N. Antonio González

Director General

Bibliografía

Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012. Resultados nacionales. Primera edición, 2012 D.R. © Instituto Nacional de Salud Pública

Evaluación y Control Nutricional del Adulto Mayor en Primer Nivel de Atención, Coordinación de Unidades Médicas de Alta Especialidad, IMSS, 2009.

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