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Importancia del magnesio
In Suplementación alimenticiaby

Importancia del magnesio en la dieta humana

Sin duda, el consumo de los minerales en la dieta habitual es muy importante para nuestra salud, estos son indispensables para mantener diversas funciones de nuestro cuerpo, desempeñando un papel crucial en el metabolismo, crecimiento y desarrollo. Si hablamos de macrominerales (aquellos que están presentes en mayores cantidades en el organismo), los más importantes son el calcio, magnesio, sodio y potasio. En este blog nos centraremos a conocer más sobre los beneficios del magnesio, el cual nos ayuda regulando la función del sistema músculos, el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, la presión sanguínea, la producción de huesos y hormonas, entro otros muchos beneficios.

¿Para que sirve el magnesio?

El magnesio es considerado como un macromineral, ya que es requerido en mayores cantidades en el cuerpo. Este mineral es responsable de más de 300 reacciones enzimáticas en el organismo; el magnesio es el segundo catión (ion con carga eléctrica positiva) intracelular más abundante, se encuentra principalmente dentro de la célula donde actúa como un contador para el ATP (trifosfato de adenosina) y los ácidos nucleares. Alrededor de la mitad del magnesio de nuestro cuerpo lo encontramos en los huesos, así como en el resto de los tejidos corporales; es un mineral imprescindible para la construcción del ADN, está estrechamente involucrado en el mantenimiento del balance iónico celular, mientras que nuestros músculos y nervios también lo necesitan para funcionar de manera adecuada. La única fuente de obtención de magnesio que tenemos los seres humanos es por medio de la ingesta alimenticia y/o en su defecto, por medio de suplementación alimenticia.

Alimentos que contienen Magnesio

Como lo mencionamos en el apartado anterior, la fuente principal para la obtención de magnesio es la ingesta de alimentos ricos en este mineral, por lo que es muy importante conocer cuáles son aquellos que debemos consumir de manera regular para poder cubrir las necesidades diarias que tiene nuestro cuerpo y sus funciones para evitar un déficit en este elemento. La principal fuente de magnesio podemos encontrarla en plantas y alimentos de origen vegetal como:

  • La mayoría de los vegetales verdes (como espinacas)
  • Nueces y otros frutos secos leguminosos (semillas de sésamo y de girasol, almendras, avellanas, pistache, etc.)
  • Legumbres frescas (soja, garbanzos, lentejas y alubias)
  • Granos y cereales integrales (levadura, germen de trigo, arroz y mijo)
  • Otra fuente moderadamente buena de magnesio son los mariscos y algunos productos lácteos.

Es muy importante considerar que el estrés, consumo de alcohol, ingesta elevada de calcio, proteínas y vitamina D aumentan el requerimiento diario de magnesio en nuestro organismo.

Funciones del Magnesio

Como bien lo comentamos, el magnesio está relacionado con más de 300 reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo, además de estar involucrado en el metabolismo energético, utilización de la glucosa, síntesis proteica, síntesis y degradación de los ácidos grasos, la contracción muscular, las reacciones hormonales y en todas de la ATP. Algunas de las funciones principales del magnesio en nuestro organismo son las siguientes:

  • Cumple varias funciones intracelulares, entre las que se encuentran estabilizar las enzimas en varias reacciones que generan ATP, antagoniza el calcio en la contracción muscular, modula la señal celular de la insulina y es importante para la adhesión celular y el transporte de membrana.
  • Es el componente esencial del tejido óseo y forma la estructura del hueso.
  • Participa en el metabolismo de los componentes del alimento y en la síntesis de muchos productos metabólicos.
  • Desempeña una función importante en el ADN.
  • Ayuda en la síntesis de ácidos grasos y proteínas.
  • Participa en la actividad neuromuscular.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina
  • Ayuda en la contracción muscular y la coagulación sanguínea.
  • Esencial para el crecimiento.
  • Ayuda a mantener en buen estado tanto las células como los tejidos del cuerpo.
  • Ejerce un efecto protector sobre el corazón.

Como podemos observar, el consumo adecuado de magnesio es indispensable para el óptimo funcionamiento de prácticamente todas las funciones de nuestro cuerpo, por lo que es muy importante estar al pendiente de los síntomas que podrían indicarnos una deficiencia de magnesio.

Deficiencia de Magnesio

Cuando tenemos deficiencia de magnesio en el organismo podemos detectarlo con estudios de laboratorio en sangre, pero es muy importante estar pendientes de los signos de alarma que podrían referirnos que nos hace falta su consumo. Enfermedades renales, diarreas crónicas, enfermedades hormonales, edad avanzada o el alcoholismo, pueden promover el déficit de magnesio en el cuerpo; presentándose algunos de los siguientes síntomas:

  • Anormalidades cardiovasculares
  • Irritabilidad
  • Tensión nerviosa
  • Estrés
  • Nerviosismo
  • Calambres
  • Tensión muscular
  • Problemas del sueño
  • Dolor de cabeza
  • Fatiga
  • Debilidad
  • Pérdida del apetito
  • Náuseas y vómito

Si bien, la mayoría de las personas con déficit de magnesio no presentan síntomas al principio (generalmente la sintomatología se presenta cuando los niveles ya son muy bajos), es importante estar al pendiente de su adecuado consumo y/o en su caso una suplementación alimenticia (siempre acompañada de un especialista); lo anterior, para garantizar que todas las funciones de nuestro cuerpo se lleven a cabo de la manera adecuada.

Conclusiones

  • El magnesio es un macromineral muy importante para el funcionamiento de nuestro organismo, ya que influye en nuestras células, favoreciendo en la formación y funcionamiento de los huesos, sistema muscular, sistema cerebrovascular; además de que nos ayuda a controlar los niveles de glucosa, de calcio, el asma, problemas cardiovasculares, regular nuestros niveles de sueño, nuestras emociones, regula el estrés, la depresión y la ansiedad.
  • El magnesio está íntimamente relacionado con el metabolismo del potasio y el calcio dentro del organismo, además de desempeñar un papel crucial en el metabolismo, crecimiento y desarrollo.
  • La única fuente de obtención de magnesio que tenemos es por medio de la alimentación y/o la suplementación alimenticia, es por eso por lo que es sumamente importante que busquemos consumir la cantidad adecuada de vegetales verdes, leguminosas, semillas, cereales, frutos secos y otras fuentes de este mineral para asegurar los niveles óptimos.
  • El magnesio está relacionado con más de 300 reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo, además de estar involucrado en el metabolismo energético, utilización de la glucosa, síntesis proteica, síntesis y degradación de los ácidos grasos, la contracción muscular, las reacciones hormonales y en todas de la ATP.

Recuerda que para Human System es muy importante que estes bien informado, si requieres conocer más de algún suplemento o cómo tomarlo, haz clic en el siguiente enlace donde un especialista se pondrá en contacto para brindarte una asesoría gratuita sobre el suplemento idóneo de acuerdo con tus objetivos.

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Mtra. Ana Cortés

Gerente de Contenidos

Referencias

Aranda, P., Planells, E., & Llopis, J. (s.f.). Magnesio.

Baca-Ibañez, S. Y., Ríos-Paico, P. E., & Rojas-Naccha, J. C. (2015). Importancia del Magnesio en la Dieta Humana.

Blumberg, E. S., Izaguirre, A., & Severino, P. (1993). Magnesio. Actualidad de una antigua terapéutica. Revista Argentina de Cardiología.

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Para que sirven los Omega 3

Muchas veces hemos escuchado de alguna persona cercana consejos referentes al consumo de Omega 3… “debes comer salmón porque tiene omega 3” “el omega 3 ayuda para el corazón” “las nueces son buenísimas para bajar el colesterol” … estas creencias populares tienen soporte científico, que hoy en día tanto médicos como nutricionistas utilizan como base para recomendar el consumo de este.

Omega 3 qué es…

El omega 3 es un tipo de grasa polinsaturada que el cuerpo no produce por sí solo, considerado como un ácido graso esencial, conocemos diferentes formas en que esta grasa está presente en el organismo y son el ácido alfa linolénico (ALA), el ácido eicosapentanóico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA).

Ventajas de consumir Omega 3

Los ácidos grasos Omega 3, nos aportan muchos beneficios cuando los integramos en los alimentos que consumimos, entre las ventajas que obtenemos con su consumo están:

  • Previene enfermedades cardiovasculares
  • Previene cáncer de colon
  • Previene enfermedades inmunológicas
  • Ayudar al desarrollo del cerebro
  • Cuida la retina
  • Tiene un efecto antinflamatorio.

Es muy importante conocer los alimentos que contienen Omega 3 para incluirlo en nuestra dieta, ya que como bien lo comentamos, el cuerpo no puede sintetizarlo por sí solo, así que debemos obtenerlo de manera exógena. Las formas EPA y DHA de este ácido graso se pueden encontrar en los aceites de pescados como el salmón, atún, sardinas; también podemos obtenerlos consumiendo algunos tipos algas. En cuanto a la forma ALA, la podemos obtener con el consumo de algunos aceites vegetales, chía, nueces, cacahuates y aceitunas.

Los ácidos grasos Omega 3, tienen diferentes mecanismos de acción dentro de nuestro cuerpo, lo que hace que sean tan benéficos para la salud, forman parte de la membrana celular e influyen en su permeabilidad, la mayor concentración de estas grasas polinsaturadas se alberga en los tejidos de la retina, corteza cerebral y en menor concentración en el tejido adiposo, hepático y muscular.

Qué beneficios tienen los Omega 3

Si bien, comentábamos que el Omega 3 ayuda en las funciones cerebrales, a la retina, ayuda a combatir enfermedades del corazón y tiene un efecto antinflamatorio, no son todos los beneficios que aporta este nutriente, por lo anterior, enlistaremos algunos de las ventajas que tiene su consumo en la dieta o en su defecto, por medio de la suplementación nutricional:

  • Ayuda a regular la coagulación
  • Mejora los procesos cerebrales
  • Ayuda a prevenir y combatir alergias
  • Disminuye el estrés
  • Ayuda a disminuir los malestares premenstruales
  • Nos ayuda a combatir el asma
  • Es benéfico para disminuir la depresión
  • Mejora la función cardiaca
  • Regula la presión arterial
  • Ayuda en la disminución del colesterol LDL y los triglicéridos
  • Combate enfermedades inflamatorias
  • Nos ayuda en la pérdida de peso
  • Repara el sistema inmune

Si bien, el consumo de Omega 3 es indispensable en la dieta, también es importante considerar que algunos tipos de pescado que es la principal fuente de la que normalmente consumimos este nutriente, podrían contener sustancias nocivas como el mercurio y dañar nuestra salud (Riesgo a la salud humana por exposición al mercurio a través del consumo de pescado), es por eso que a pesar de los beneficios que nos aporta, muchos médicos recomiendan limitar su consumo y por ende, consumir con suplementación adicional los ácidos grasos EPA, DHA y ALA.

Conclusiones

  • Los ácidos grasos Omega 3 son grasas polinsaturadas que el cuerpo no produce por sí solo, se encuentran presentes en el organismo como ácido alfa linolénico (ALA), ácido eicosapentanóico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA). Las ventajas que obtenemos con su consumo son la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon, y enfermedades inmunológicas entre otras; además de ayudar al desarrollo del cerebro, la retina y tener un efecto antinflamatorio.
  • Las formas EPA y DHA de este ácido graso se pueden encontrar en los aceites de pescados como el salmón, atún, sardinas; también podemos obtenerlos consumiendo algunos tipos algas. En cuanto a la forma ALA, la podemos obtener con el consumo de algunos aceites vegetales, chía, nueces, cacahuates y aceitunas.
  • Algunas tendencias indican que la suplementación con omega 3 podría ser una buena opción para obtener los efectos benéficos, sin el riesgo de consumir sustancias dañinas encontradas en los pescados.

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Mtra. Ana Cortes Ponce

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Referencias

Castellanos y Rodriguez, L. y. (15 de 12 de 2014). Revista chilena de nutrición. Obtenido de https://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-75182015000100012&script=sci_arttext

Castro-GonzÁlez, M. I. (14 de 02 de 2002). Interciencia. Obtenido de http://ve.scielo.org/scielo.php?pid=S0378-18442002000300005&script=sci_arttext

Coronado HM, Vega LS, Gutiérrez TR, et al. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6: Nutrición, bioquímica y salud. Rev Educ Bioquimica. 2006;25(3):72-79.

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Nutrición y tipo de entrenamiento para mujeres con SOP (Síndrome de Ovario Poliquístico)

El entrenamiento y el ejercicio son necesarios para mantenernos saludables. Hacer deportes, ir al gimnasio y tener una buena suplementación es una buena forma de conseguirlo tanto para hombres como para mujeres. En el caso de estas últimas, el entrenamiento las ayuda a incrementar el metabolismo, reducir el porcentaje de grasa en el cuerpo, tener mayor energía durante el día; les proporciona un aumento de la confianza y, por su fuera poco, disminuye el riesgo de padecer algunas enfermedades.

Una buena nutrición, cuando realizamos este tipo de actividades, también es necesaria. Esto es así porque la función de la nutrición, entre otros aspectos, es mantener fuertes y sanos nuestros cuerpos. Gracias a esta, el desgaste en el ejercicio es mucho menor y nuestro rendimiento al entrenar será más efectivo. A veces, se tiene la falsa creencia de que el entrenamiento con pesas no es para mujeres, pero, en realidad, esto es sólo un mito.

Sin embargo, existen situaciones en las que el entrenamiento y la nutrición no se pueden ejercer de forma “normal”. Esto sucede, sobre todo, cuando existen diversas condiciones físicas y fisiológicas que lo impiden. Por supuesto, esto aplica más cuando padecemos algún tipo de patología. Por eso, en este artículo, te hablaremos de una situación específica: la nutrición para el entrenamiento en mujeres que tienen el Síndrome de Ovario Poliquístico.

¿Qué es el Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP)?

El síndrome del ovario poliquístico (SOP) es una afección presentada por algunas mujeres con cambios en los niveles hormonales (estrógenos, progesterona y en menor cantidad, en los andrógenos). El SOP está ligado a cambios que dificultan a los ovarios la liberación de óvulos maduros. Las razones no son claras y se pueden presentar muchos problemas como resultado de este padecimiento.

El 75% de las mujeres hirsutas (con crecimiento excesivo de vello) y en el 10% de las que están en la etapa premenopáusica presentan SOP. Además, debemos estar alertas a la presencia de algunos síntomas más como, por ejemplo, irregularidades menstruales, infertilidad, problemas cutáneos como acné, incluso, puede afectar a la resistencia a la insulina y, por lo tanto, existe el riesgo de generar diabetes. Generalmente cuando hay presencia de ese síndrome, los ovarios muestran un aumento de tamaño y quistes.

En cuanto a la alteración de los ciclos menstruales, suceden debido a que las mujeres con esta condición no liberan óvulos maduros en el momento adecuado (normalmente dos semanas antes de la menstruación). A causa de esto, los ciclos de ovulación puede que no se presenten cada mes y, en algunos casos, generar infertilidad.

Si notas algunos de los síntomas que aquí se mencionan, es recomendable que acudas con tu médico para que te dé un diagnóstico acertado y, en su defecto, puedas seguir un tratamiento.

Prevalencia del SOP

  • La prevalencia de este tipo de enfermedad, es decir, los porcentajes de personas que lo padecen, varía según sea el lugar y el caso del cuál se esté hablando. En el mundo, la prevalencia de este síndrome está entre el 3 y el 21% de mujeres en edad fértil.
  • En México, entre el 6 y el 10% de mujeres padece esta patología; considerada el trastorno endócrino más frecuente en mujeres.  

Comorbilidades asociadas

Antes, se consideraba que esta enfermedad sólo era reproductiva, sin embargo, hoy se sabe que esta afección puede traer consigo otras patologías, sobre todo, trastornos metabólicos:

  1. Resistencia a la insulina: disminuye la capacidad que tiene la insulina para impulsar la obtención de glucosa. Según la “Guía de práctica clínica” del IMSS, entre el 7.5 y el 10% de las pacientes con SOP desarrollan diabetes del denominado tipo 2. Asimismo, entre el 30 y 35% desarrollan intolerancia a la glucosa.
  2. Presencia de obesidad: esta condición también se puede presentar con frecuencia debido a los desajustes hormonales que poseen las pacientes con SOP. Según datos del Instituto Mexicano del Seguro Social, las mujeres con esta patología tienen una incidencia de obesidad muy alta, más o menos entre el 50 y 75%.
  3. Desarrollo de síndrome metabólico: esta patología puede referirse a varias afecciones, como, por ejemplo, obesidad, hipertensión, resistencia a la insulina, entre otras más. La prevalencia del síndrome metabólico en mujeres con SOP es de entre el 40 y 50%. Algo que cambia radicalmente en mujeres que no tiene SOP, pues se presenta entre el 5 y 10%.

Tratamiento en las mujeres con SOP (Nutrición y Entrenamiento)

Ya hemos visto los síntomas del síndrome de ovario poliquístico, cuál es su prevalencia y algunas de las comorbilidades que puede acarrear. Ahora, en esta parte, es necesario ver qué tratamiento no farmacológico se puede llevar a cabo, para apoyar el que nos recomiende el médico. Por esto, debemos tomar en cuenta los siguientes aspectos:

  • Mediante terapias psicológicas se debe enfatizar la necesidad de tener una vida saludable.
  • Es necesario modificar el estilo de vida y, con esto, incluir una dieta determinada y ejercicio. Sobre todo, si debido al SOP, se desarrolló obesidad. Según las evidencias, las mujeres que disminuyen en un 5 a 10% su peso corporal puede mejorar en el ámbito psicológico, en la fertilidad, en las alteraciones metabólicas, etcétera.
  • En cuanto a la nutrición: “consiste en una dieta hipograsa de aproximadamente 20% de la energía, 10% de los ácidos grasos saturados, 15% de proteínas y 55% de hidrocarbonados, con mayor cantidad de fibra y cereales” (Tanit Huérfano, p. 74). En este sentido, la dieta debe consistir de 1200 a 1400 kcal al día durante 6 meses.
  • Disminuir el consumo de alimentos que aumentan la insulina en la sangre. En este sentido, una dieta baja en carbohidratos ayuda a este propósito.
  • Incorporar ejercicios moderados: estos se deben realizar al menos 30 minutos al día. Por ejemplo, entrenamiento aeróbico (correr, andar en bicicleta, ejercicios de saltos, etcétera).
  • También, el ejercicio de fuerza, o de gimnasio, es útil para ayudar a paliar los efectos adversos que produce el SOP. Sobre todo, las rutinas que contienen ejercicios hipertróficos (que ayudan a ganar masa muscular) como levantamiento de peso muerto, sentadillas con barras, press inclinado con mancuernas y un largo etcétera.
  • El ejercicio tipo Full Body: este tipo de entrenamiento es aquel que involucra todos los músculos en una sesión. Para ello, se seleccionan ejercicios multiarticulares, cómo los que se nombran en el punto anterior.
  • Y por último ejercicios HIIT, qué son los ejercicios interválicos de alta intensidad, excelentes para la quema de calorías por entrenamiento.

Conclusiones

Como vimos hasta aquí, el Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) es una patología muy frecuente entre las mujeres adultas en edad reproductiva, tanto en México como en el mundo. Ésta afecta distintos aspectos de la salud femenina, como problemas menstruales, cutáneos, obesidad y, también, puede derivar en otras patologías como la diabetes y más. Por esto, además del tratamiento médico que se debe llevar a cabo para tratar dicha enfermedad, es necesario combinarlo con una dieta saludable y un entrenamiento adecuado.

La alimentación tiene que ser hipocalórica, incorporando grasas saludables y carbohidratos de un índice glucémico bajo (incorporando verduras verdes).

El entrenamiento tiene que diseñarse de acuerdo con 3 métodos como los son ejercicio cardiovascular, el ejercicio de fuerza Full Body y el ejercicio HIIT.

Recuerda que para Human System es muy importante que estes bien informado, si requieres conocer más de algún suplemento o cómo tomarlo, haz clic en el siguiente enlace donde un especialista se pondrá en contacto para brindarte una asesoría gratuita sobre el suplemento idóneo de acuerdo con tus objetivos https://www.humansystem.com.mx/contacto/

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L.N. Antonio González

Director General

Bibliografía

Armas, Rodríguez Robin (2020). Entrenamiento de la mujer con síndrome de ovario poliquístico. España. Universidad de Granada.

Instituto Mexicano del Seguro Social (2010). “Síndrome de ovario poliquístico: evidencias y recomendaciones”, en Guía Práctica Clínica GPC. México. Consultado en https://www.imss.gob.mx/sites/all/statics/guiasclinicas/000GER_OvariosPoliquisticos.pdf   (1 de abril del 2023).

Sir P., Teresa, et., al. (2013). “Síndrome de ovario poliquístico: diagnóstico y manejo”, en Revista médica clínica Las Condes, 24:5. Chile.

Tanit Huérfano, María Ortiz (2016). “Tratamiento no farmacológico del síndrome de ovario poliquístico. Modificación del estilo de vida: ejercicio y nutrición”, en Revista venezolana de Endocrinología y Metabolismo, 76, pp. 74-75.

In Bienestarby

Trastorno de la conducta alimentaria: tratamiento bajo un enfoque preventivo

En el mundo actual, existen varios tipos de enfermedades mentales que se asocian al ritmo de vida y a las exigencias que existen; se exige que las personas trabajen duro, tengan una vida social y familiar activa, además de darse tiempo para mantenerse ejercitados. Todo esto, y más motivos, puede ejercer una gran presión y generar trastornos alimenticios; mismos que pueden hacer sentir a las personas que su cuerpo es como una jaula.

Este sentimiento de percibir el cuerpo como un lugar de encierro, se puede observar en la película The whale (La ballena en español). En esta, un profesor de literatura sufre de obesidad mórbida a causa de un trastorno (algunos lo denominan “trastorno por atracón”) provocado por la ansiedad y depresión que sufre después del suicidio de su novio.  Si bien esta historia en particular tiene toques de ficción, los sentimientos y preocupaciones del personaje pueden ser experimentados por las personas reales.

La mayor parte de los trastornos de la conducta alimentaria tienen como características ideas fijas, que se presentan en exceso, sobre el cuerpo. En consecuencia, pueden repercutir en las capacidades del cuerpo para tener una nutrición adecuada.

¿Qué es un trastorno de la conducta alimentaria?

Dicho de manera muy general, las personas que presentan estos Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA) tienen una conducta alterada en sus hábitos alimenticios: ya sea en la ingesta de alimentos o en la falta de ésta. También tiene que ver con factores psicosociales, es decir, cómo las personas perciben sus propios cuerpos.

Dicho de otra forma, “los trastornos de la conducta alimentaria se definen como alteraciones específicas y severas en la ingesta de los alimentos, observadas en personas que presentan patrones distorsionados en el acto de comer y que se caracterizan, bien sea por comer en exceso o por dejar de hacerlo; lo anterior en respuesta a un impulso psíquico y no por una necesidad metabólica o biológica” (Méndez, et., al., p. 580).   

Como se mencionó antes, en la actualidad, los trastornos de la conducta alimentaria cada día son más frecuentes y esto genera problemas no solo a quienes los padecen, sino también, a aquellos que los rodean. Existen poblaciones que representan un alto riesgo de padecer este tipo de afecciones:

  • “[…] mujeres jóvenes y adolescentes de países desarrollados o en vías de desarrollo. En esta población se ha producido un incremento de dos a cinco veces en las cifras de prevalencia de TCA en las últimas tres décadas […]. Los TCA constituyen hoy la tercera enfermedad crónica entre la población femenina adolescente y juvenil en las sociedades desarrolladas y occidentalizadas” (Raich Scursell, pp. 131-132).
  • Aunque la cantidad de mujeres que presentan este tipo de patologías es mayor, también se presenta en hombres, los últimos años la cifra de hombres que tienen algún TCA ha aumentado

Tipos de trastornos de la conducta alimentaria

En la actualidad, existen varias categorizaciones para combatir y prevenir este tipo de trastornos. Sin embargo, la ciencia médica ha clasificado y aceptado sólo dos tipos: anorexia nerviosa y bulimia nerviosa. No obstante, existen otros tipos que no han sido bien especificados y clasificados (algunos se pueden ver como síntomas de los dos anteriores).  

Anorexia nerviosa

  1. Miedo a subir de peso; aunque el paciente no tenga problemas de peso, su percepción de la realidad no lo deja ver esto.
  2. Alteración en la figura; la persona exagera la autoevaluación de ésta, pues se busca la extrema delgadez, aunque esto representen un problema de salud.
  3. Se pierde por lo menos el 25% del peso que originalmente se tenía.
  4. El paciente se niega a mantener un peso corporal saludable, por encima del mínimo.
  5. Se autoinduce la pérdida de peso; con laxantes, vomitando (tipo compulsivo-purgativo) o exceso de actividad física y ayunos (tipo restrictivo).

Bulimia nerviosa

  1. El paciente tiene periodos frecuentes donde ingiere una cantidad excesiva de alimentos en un corto periodo o no se puede controlar durante la alimentación.
  2. Frecuencia de episodios de voracidad cada semana durante 3 meses.
  3. Su autoevaluación corporal es influida por la forma de su cuerpo y el peso que tiene.
  4. Conducta compensatoria purgativa: se induce el vómito; se usan laxantes o diuréticos.
  5. Conducta compensatoria no purgativa: ayunos frecuentes, exceso de ejercicio hasta la extenuación.

Factores físicos y psicológicos

En la actualidad, no queda claro cuáles son los factores que llegan a desencadenar este tipo de afecciones. Lo que se sabe es que sus causas son multifactoriales, que se combinan y acumulan en ambientes diversos y en momentos particulares en el desarrollo de las personas. En este sentido influyen el entorno familiar, social y cultural; además de la vulnerabilidad en la constitución física de la persona.

Factores físicos

  • Predisposición genética a presentar sobrepeso.
  • Alteraciones en los neurotransmisores del sistema nervioso central.
  • Variaciones en el funcionamiento del hipotálamo en torno a los circuitos que regulan la recompensa, motivación, emoción y estrés.
  • Algunos genes que influyen en la alimentación, el apetito y el estado de ánimo.
  • Factores neurológicos.

Factores Psicológicos

  • La ansiedad constante por la autopercepción física.
  • Dificultades para expresar las emociones.
  • Baja autoestima, muchas veces influenciada por el peso, la figura o el tipo de alimentación.
  • Necesidad obsesiva de control, lo que lleva a acciones compulsivas.
  • Influencia de las actitudes de los padres y las estructuras familiares.
  • Percepción imprecisa sobre los alimentos; se les ve como peligrosos.
  • Problemas emocionales de todo tipo.

Tratamiento bajo un enfoque preventivo

Este tipo de patologías se pueden detectar antes de ser diagnosticadas, pues presentan distintas señales:

  • En el caso de la anorexia, reducción excesiva de peso.
  • Aunque se hacen en secreto, en la bulimia se puede observar atracones continuos de comida.
  • Vómitos autoinducidos y constantes; se detectan si existe pérdida del esmalte de los dientes; heridas en las articulaciones dentro de las falanges de los dedos (pues se usan para provocar el vómito).
  • Se aíslan socialmente: son irritables o se sienten culpables.
  • Persiste la inestabilidad emocional como la ansiedad y la impulsividad.
  • Se preocupan de forma permanente por el peso (muchas veces se extiende al entorno social).
  • Suelen presentar un alto rendimiento escolar o profesional, sin embargo, se contrapone con desajustes sociales y sexuales.

¿Qué tipo de alimentación ayuda a prevenirlos?

  • Fomentar una alimentación saludable.
  • Promover la realización de ejercicio físico moderado.
  • Evitar que se realicen dietas excesivas.
  • No hacer mucho énfasis en el peso y la figura corporal.
  • Comer, de preferencia, en familia y que ese momento no sea conflictivo.
  • Ayudar a construir una autoestima adecuada.

Te invitamos a ver nuestro blog La importancia de la suplementación nutricional: ¿para qué y para quién? donde podrás ver la importancia de la suplementación y las pautas a seguir de manera general con el fin de tener una alimentación balanceada.

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Conclusiones

Como se puede apreciar en este artículo, si bien se pueden identificar varios trastornos de la conducta alimenticia, los científicos tienen clasificados dos: la anorexia y la bulimia. Estas se presentan por situaciones multifactoriales, tanto físicas como psicológicas. 

Poner atención es necesario, pues este tipo de patologías acarrean distintas problemáticas, se presenta un grado elevado de comorbilidad, lo cual puede generar complicaciones cardiacas o en el aparato digestivo; problemas óseos, debilidad en los dientes, afecciones en la boca y derivar en diversas enfermedades. Por eso, es importante detectar los síntomas a tiempo y llevar una buena alimentación combinada con la suplementación nutricional.

La mejor manera de tratar el sobre peso y la obesidad es con un plan de entrenamiento de nutrición y de suplementación personalizado, para consultas de nutrición y entrenamiento puedes agendar tu cita aquí https://www.humansystem.com.mx/

L.N. Antonio González

Directos General de Human System

Bibliografía

Centro Nacional de Equidad de Género y Salud Reproductiva (2004). Guía de transtornos alimenticios. México (accesos 28 de marzo de 2023). Disponible en: www.salud.gob.mx/unidades/cdi/documentos/DOCSAL7598.pdf

Pascual Aitziber et., al. (2011). “Las variables emocionales como factores de riesgo de los trastornos de la conducta alimentaria” en International Journal of Clinical and Healt Psychology, 11:2. España, pp. 229-247.

Vargas Baldares, María Jesús (2013). “Trastornos de la conducta alimentaria”, en Revista médica de Costa Rica y Centro América, LXX: 607. Costa Rica, pp. 475-482.

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Suplementación nutricional en el embarazo y la lactancia

En este blog te hablaremos de la suplementación nutricional en el embarazo y la lactancia; sus características espécificas y recomendaciones.

En la actualidad, parece muy obvio comentar que las mujeres deben cuidar su alimentación durante el embarazo; sin embargo, existen muchos casos en que, por diversas circunstancias, esto no se cumple. Desde hace mucho la ciencia médica sabe que es muy importante, tanto para la madre como para el bebé, que durante esta etapa se lleve a cabo una buena alimentación. Esto también aplica para el periodo de lactancia.

En este sentido, de dicha alimentación depende que el desarrollo posterior del bebé sea el adecuado y la madre se encuentre en buenas condiciones de salud, tanto para el parto, como para el periodo de lactancia. Por eso, debe acudir al médico con regularidad para checar constantemente su estado de salud.

Es importante que la madre acuda a chequeos médicos de manera regular para monitorear su estado de salud y conocer si tiene sobrepeso, hipertensión arterial, diabetes, problemas con la tiroides o alguna otra condición que pueda poner en riesgo el embarazo y requiera cuidados especiales o suplementación nutricional específica.

¿Cómo debe ser una buena alimentación durante el embarazo y la lactancia?

Según la UNICEF,  existen algunos factores de riesgo en las embarazadas que requieren de una alimentación específica. Por ejemplo, en el caso de las mujeres a las que se les detecta desnutrición deben tener una dieta con suficientes frutas, vegetales y proteínas; también, con legumbres y cereales. Por el contrario, deben evitar tomar alcohol o fumar, ya que se puede afectar el desarrollo del bebé.

Por consiguiente, de forma general, para que durante el embarazo se tenga una buena alimentación, se deben seguir las siguientes recomendaciones:

  1. Comer proteínas, al menos tres veces al día. Éstas son necesarias para construir el cerebro, los músculos, los huesos y ayudan a mejor el sistema inmunológico. Además, por si fuera poco, ayudan con el desarrollo de la placenta.
  2. Comer vegetales y frutas al menos tres veces al día. Esto es así porque dichos alimentos dotan de minerales, vitaminas y fibras que son necesarias para que el organismo funcione de forma correcta.
  3. Comer alimentos con carbohidratos máximo dos veces al día. Durante estas etapas es necesario reducir la ingesta de los productos que los contengan, no te dejes llevar por el dicho: “cuando estás embarazada debes comer por dos”.
  4. Consumir grasas y azúcares máximo una vez al día. Hay que disminuir o evitar este tipo de comida, porque la cantidad de nutrientes que aportan es mínima y puede provocar que la madre suba mucho de peso y ocasionar problemas posteriores de salud.
  5. Se debe comer alimento variado y saludable.
  6. Consumir todo tipo de nutrientes.  

Si sigues estas recomendaciones es muy probable que no presentes problemas durante el embarazo o la lactancia, sin embargo, además de la buena alimentación es necesaria una buena suplementación nutricional.

Suplementación durante el embarazo

La suplementación en el embarazo tiene diversos objetivos:

  1. Corrige el déficit específico de nutrimentos.
  2. Ayuda a disminuir el riesgo de algunas enfermedades.
  3. Favorece la mejora del estado de salud de la madre y el bebé.

Durante el periodo de embarazo, en el cuerpo de la futura madre, se producen adaptaciones fisiológicas y metabólicas que ayudan a compensar las necesidades que aumentan (como al momento de generar nuevas estructuras en embrión) y así aprovechar los nutrimentos.

En este sentido, el feto también requiere de diversos nutrimentos para que su desarrollo se lleve a cabo de forma adecuada. Si existen deficiencias en el consumo de éstos, el embarazo puede descender en mayores complicaciones tanto para la madre como para el producto. Por eso, en estos casos, es muy importante reforzar la alimentación con los siguientes suplementos:

Hierro

El hierro, entre otros, es necesario para el mantenimiento de la placenta y el cordón umbilical, sin embargo, también ayuda a prevenir condiciones de riesgo durante el embarazo.

Según un estudio de Rosa María Martínez García (2016) “se estima que más del 40% de las mujeres embarazadas sufren anemia ferropénica. La deficiencia de hierro durante la gestación se ha relacionado con prematuridad, bajo peso al nacer, menor desarrollo físico y neurológico de los recién nacidos, enfermedades infecciosas y aumento de la mortalidad perinatal” (p. 5). 

Folatos

Este elemento es necesario para prevenir partos pretérminos, bajo peso del recién nacido, mal formaciones congénitas, etcétera. También es recomendable que las mujeres en edad reproductiva lo consuman, al menos tres meses antes de embarazarse.

Calcio

Debido al embarazo, el metabolismo se altera, pues el nivel de calcio desciende, por lo que es importante mantenerlo con suplementación adicional.

Yodo

Tanto las mujeres gestantes como las lactantes pueden presentar deficiencias de Yodo, este mineral es importante porque ayuda a sintetizar las hormonas tiroideas.

Ácidos grasos poliinsaturados

Son necesarios para el desarrollo del feto, sobre todo, durante el tercer trimestre del embarazo. Esto es debido a que los fetos humanos tienen una capacidad muy limitada para sintetizar el DHA (ácido docosahexaenoico por sus siglas en inglés), por eso, esto tiene que venir de origen materno. En este caso, es adecuada la ingesta de la combinación de EPA, DHA y se puede complementar con ácido graso omega-3 para enriquecer los tejidos neuronales.

Suplementación durante la lactancia

Durante los primeros 4 a 6 meses de vida existe un alimento ideal para el recién nacido: la leche materna. Esto es así porque este tipo de leche tiene más de 200 componentes, mismos que ayudan a cubrir las necesidades nutricionales del bebé. Este alimento ayuda a que su crecimiento sea adecuado y funciona como barrera para detener diversas enfermedades que se podrían presentar en la edad adulta.

Asimismo, el aumento de los requerimientos nutricionales se acrecienta durante el periodo de lactancia, ya que no solamente ayuda a la recuperación de la madre después del parto, también, a mantener sano al bebé. Por eso, continuar con la suplementación que se tenía en el embarazo es necesario, además de cuidar la ingesta de diferentes vitaminas y minerales:

Vitaminas

  1. Vitamina A: Ayuda a evitar infecciones respiratorias, lesiones corneales, ceguera y diarreas.
  2. Vitamina E: Sirve como agente antioxidante para prevenir anemia o enfermedades pulmonares.
  3. Vitamina C: Tiene un importante rol en el crecimiento y reparación de los tejidos del cuerpo, así como mejorar el sistema inmune.

Minerales

  1. Calcio: Durante la lactancia hay que asegurar que se adquiera el aporte suficiente, ya que la leche materna contiene gran cantidad de este mineral y la madre puede descalcificarse.
  2. Zinc: Si existen deficiencias de este elemento en la leche materna el crecimiento del neonato será más lento.
  3. Yodo: Su carencia puede provocar en el infante trastornos del desarrollo físico y mental.

Conclusión

Como pudimos ver hasta aquí, durante el embarazo y la lactancia, debe existir una buena y variada alimentación. La madre debe consumir proteínas, carbohidratos, vegetales, grasas y azúcares. Sin embargo, también es necesaria una buena suplementación para proteger la salud, además de asegurar un desarrollo adecuado del bebé y la recuperación de la madre.

Recuerda que para Human System es muy importante que estes bien informado, si requieres conocer más de algún suplemento o cómo tomarlo, haz clic en el siguiente enlace donde un especialista se pondrá en contacto para brindarte una asesoría gratuita sobre el suplemento idóneo de acuerdo con tus objetivos https://www.humansystem.com.mx/contacto/

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L.N. Antonio González

Director General

Bibliografía

Unicef. “Alimentación de embarazadas y madres lactantes”, República Dominicana. https://www.unicef.org/dominicanrepublic/media/6011/file/Alimentaci%C3%B3n%20de%20embarazadas%20y%20madres%20lactantes%20-%20PUBLICACI%C3%93N.pdf (17 de marzo del 2023).

de Rosa María Martínez García, et. al. (2016). «Suplementos en gestación: últimas recomendaciones». Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid. Madrid. Nutrición hospitalaria 33(Supl. 4):3-7, pp. 3-7.

In Suplementación alimenticiaby

Suplementación nutricional en adultos mayores

A lo largo de nuestros blogs hemos hablado de la importancia que tiene la suplementación nutricional para complementar una dieta saludable y de cómo hay necesidades de nutrición especiales en diversos casos, como en el rendimiento deportivo. La nutrición tendrá diferentes requerimientos en función de factores como la edad, la actividad de cada persona y su estado de salud; ahí es donde recae la importancia de la suplementación nutricional, ya que puede adaptarse a diversas circunstancias de la vida para mejorar el estado físico y de salud en general.

En el caso de los adultos mayores, las necesidades de suplementación son muy relevantes, ya que después de los 50 años muchas funciones de nuestro cuerpo comienzan un declive natural. Por ello, proveer al organismo de los nutrientes necesarios, más allá de los contemplados en una buena alimentación, resulta trascendental para extender la calidad de vida.

Para abordar el tema de la suplementación nutricional en adultos mayores, es importante conocer cuáles son las necesidades de nutrición especiales en esta etapa de la vida y cómo obtener la complementación necesaria para, no solo prevenir enfermedades, sino incrementar la calidad de vida de este sector poblacional.

¿Por qué es relevante la suplementación nutricional en adultos mayores?

La suplementación nutricional en personas adultas mayores es muy importante por diversas razones:

  1. Conforme avanza la edad, se incrementa el riesgo de deficiencias nutricionales. Esto se debe a múltiples factores como un proceso de digestión más lento, problemas en la ingesta, rechazo del organismo de diversos nutrientes o alteraciones en los procesos de nutrición derivados de tratamientos médicos especiales, desnutrición, entre otros.
  2. Se precisan necesidades nutricionales específicas. En el caso de adultos mayores la descalcificación se presenta como un proceso natural, al igual que la pérdida de masa muscular o la ingesta de vitaminas para complementar aquellas que ya no presentan índices de absorción de una persona de menor edad.
  3. Se manifiestan en mayor medida los problemas de salud crónicos. En nuestro país, está comprobado que los problemas como diabetes, hipertensión, enfermedades renales, cardiovasculares e incluso el deterioro cognitivo se agravan conforme avanza la edad. En la actualidad existen alternativas de suplementación nutricional específicas para estos padecimientos.
  4. Una suplementación guiada es indispensable para cubrir los requerimientos de nutrientes que anteriormente se adquirían con una alimentación adecuada.

Principales problemas de salud de las personas adultas mayores

Diversos estudios nacionales han demostrado una prevalencia de enfermedades con altos índices, así como padecimientos altamente frecuentes en personas adultas mayores. Si bien son correspondientes con las enfermedades de la población general, como por ejemplo la obesidad y la diabetes, en el caso de los adultos mayores las prevalencias suelen agravarse por factores propios de la edad, de igual modo la tasa de mortalidad por estos padecimientos.

La Encuesta Nacional de Nutrición ha abordado con detalle este tema. Aunque las más recientes versiones (2022 y 2018) no abordan el tema específico de la nutrición y problemas de salud en este sector de la población en específico, sí lo hizo la versión de 2012 con un suficiente nivel de detalle.

Los principales padecimientos de la población adulta son:

  • 40% reportaron la hipertensión
  • 24% diabetes
  • 20% hipercolesterolemia

Para los indicadores de salud mental:

  • 17.6% presentó síntomas depresivos
  • 7.3% deterioro cognitivo
  • 7.9% demencia

Para el estado funcional:

  • 26.9% reportó dificultad para realizar actividades básicas y,
  • 24.6%, para actividades instrumentales.

En la siguiente tabla podemos ver esto a detalle.1

adultos_mayores

Un ejercicio similar fue realizado por el Centro de Investigación y Evaluación y Encuestas del Centro Nacional de Salud Pública con resultados sorprendentemente similares.

La encuesta fue levantada en 2019, incorporando también la Hipertigriceridemia a la medición, con los siguientes resultados promedio de tres grupos de edad (60-69, 70-79, 80-89)

  • Diabetes 25.6%
  • Hipertensión 43%
  • Hipercolesterolemia 26.5%
  • Hipertigriceridemia 22.5%
  • Enfermedades del corazón 7.3%

Otra de las principales enfermedades en adultos mayores es la desnutrición. La Encuesta de Salud, Bienestar y Envejecimiento (SABE 2000) reveló que el 31.8% de los adultos mayores presentan algún grado de desnutrición, que conlleva a la pérdida de peso y a múltiples afectaciones a la salud en general.

Control nutricional de una persona adulta mayor

Aunque el control nutricional de cualquier persona depende de un equilibrio entre el peso, talla, índice de masa corporal, estado de salud, entre otros factore; sí es posible señalar un balance de dieta recomendada por grupos poblacionales.

Según la Coordinación de Unidades Médicas de Alta Especialidad del IMSS2, es posible obtener un balance en la dieta de adultos mayores con un estado de salud general buena y sin comorbilidad considerando lo siguiente:

  • Dividir la ingesta de macronutriente de la siguiente manera
    • Carbohidratos _ 50-60%
    • Proteínas ______ 25%
    • Grasas ________ 25%
  • Reducir el consumo de colesterol a 300 mg diario
  • Aportar proteína de alta calidad biológica de fácil digestión y masticación,
  • Consumir vitaminas y minerales; principalmente calcio, magnesio, zinc, hierro, selenio, cromo, silicio, folatos, vitaminas C, D, E y B12
  • Moderar el consumo de sodio.
  • Consumir 5 raciones diarias de verduras y frutas frescas en especial de hoja verde, amarillas y cítricos.  
  • Hidratación constante a pesar de la pérdida en la sensación de sed

Requerimientos nutricionales recomendados en adultos mayores

Calcio y vitamina D

El calcio y la vitamina D son dos componentes esenciales que se recomiendan como suplementación nutricional en personas adultas mayores debido a que naturalmente el cuerpo presenta una descalificación y menor absorción de vitamina B en este sector de la población.

La suplementación de calcio en conjunto con la vitamina D, ya sea en su variante simple o en su versión compleja produce efectos beneficiosos en la densidad mineral ósea, previene significativamente el riesgo de fracturas y riesgo de caídas.

Magnesio

La deficiencia de Magnesio en adultos mayores agrava las alteraciones en la correcta transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular, la permeabilidad celular, producción de enzimas, problemas cardiovasculares, diabetes y función inmunológica.

Una suplementación de magnesio previene la pérdida de masa muscular acelerada, favorece la absorción de vitaminas a nivel celular, favorece la reacción del sistema inmunológico y es efectiva ante problemas del corazón y diabetes.

Vitaminas específicas

La suplementación nutricional a través de vitaminas específicas es una excelente alternativa para ayudar al organismo de personas de edad avanzada a complementar los nutrientes necesarios para la prevención de enfermedades y un mejor desempeño de sus actividades motoras y salud en general.

Una ingesta de estas vitaminas a través de la suplementación aporta múltiples beneficios a la salud general de este sector: 

  1. Vitamina C
  2. Vitamina E
  3. Luteína
  4. B6
  5. Ácido fólico
  6. B12

Aminoácidos

La suplementación o complementación de aminoácidos es esencial para favorecer la síntesis de las proteínas en el músculo, evitar la pérdida de masa muscular característica de esta edad y promover el aumento de masa magra.

Ácidos grasos esenciales

Diversos estudios han demostrado que la suplementación con EPA y DHA (omega 3) mejora la calidad de vida y aminora los problemas asociados a la aparición de la demencia.

Además, la ingesta de ácidos grasos esenciales reduce los triglicéridos en sangre, la arritmia del corazón y la placa colestérica en los vasos sanguíneos. Es decir, el consumo controlado de ácidos grasos esenciales tiene un impacto positivo en tres de las mayores enfermedades de adultos mayores y también de la población en general.

Recuerda que para Human System es muy importante que estés bien informado, si requieres más información de algún suplemento o cómo tomarlo haz clic en el siguiente enlace donde un especialista te contactará para darte una asesoría gratuita sobre el suplemento idóneo de acuerdo con tus objetivos https://www.humansystem.com.mx/contacto/

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L.N. Antonio González

Director General

Bibliografía

Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012. Resultados nacionales. Primera edición, 2012 D.R. © Instituto Nacional de Salud Pública

Evaluación y Control Nutricional del Adulto Mayor en Primer Nivel de Atención, Coordinación de Unidades Médicas de Alta Especialidad, IMSS, 2009.

Pérez-Llamas F, López-Contreras MJ, BlancoMJ, López-Azorín F, Zamora S Moreiras O. Seemingly paradoxical seasonal influentes on vitamin D status in nursing-home elderly people from a Mediterranean area. Nutrition. 2008; 24(5): 414-420. 

Boston PF, Bennett A, Horrobin DF, Bennett CN. Ethyl-EPA in Alzheimer’s disease – a pilot study. Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids. 2004; 71(5): 341-346

In Rendimiento, Suplementación alimenticiaby

La suplementación nutricional deportiva; la ciencia detrás del ejercicio físico

En nuestro blog anterior hablamos sobre la importancia que tiene la suplementación nutricional en distintas etapas de la vida, y sobre todo, que puede aplicarse a diversos fines. Intentamos responder las preguntas ¿quién puede tomar suplementación alimenticia? ¿para qué tomar suplementos? La conclusión a la que llegamos fue: cualquiera puede acceder a la suplementación, siempre que esté supervisada por especialistas autorizados.

Ahora, si bien las aplicaciones de la suplementación son variadas, en este blog abordaremos el tema de la suplementación nutricional para el deporte y el rendimiento físico. Veremos cuáles son sus especificidades, su alcance y la importancia que tiene la vigilancia de un especialista para la obtención de óptimos resultados.

Necesidades nutricionales especiales para el deporte

Las personas que realizan deporte tienen necesidades nutricionales diferentes al resto de la población. Partiendo de este principio, es importante diferenciar, y sobre todo, informarse muy bien sobre los productos y suplementos que realmente tienen un impacto en el rendimiento físico, que sea comprobado científicamente, y que cuente con la guía adecuada de un especialista.

La base de cualquier suplementación alimenticia con fines de rendimiento deportivo es sin duda la atención a las necesidades nutricionales derivados de los efectos fisiológicos que se producen al realizar ejercicio, sin dejar de lado las necesidades de cada actividad en específico.

¿Qué es la ayuda ergogénica?

Para comenzar a comprender el tema de la suplementación para el rendimiento deportivo necesitamos ponernos un tanto técnicos para comprender el concepto de ayuda ergogénica. Aunque el término parezca muy científico, la ayuda ergogénica no es más que:

 “la aplicación de cualquier método o maniobra (ya sea de tipo nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico) que se realiza con el fin de mejorar la capacidad de realizar un trabajo físico determinado o el rendimiento deportivo, además se definió el término “ergogénico” como cualquier medio para aumentar la utilización de energía, incluyendo la producción de energía, su control y su rendimiento.” 1

Estas ayudas que hacemos a nuestro cuerpo provienen principalmente de dos fuentes:

  1. Una dieta modificada o específica que incremente ciertos valores nutricionales a través de la alimentación, como son: hidratos de carbono, ácidos grasos, aminoácidos de cadena ramificada, vitaminas.
  2. Suplementación nutricional específica: se caracteriza por ser un producto que puede ser usado para tratar las exigencias fisiológicas o nutricionales que se plantean en el deporte y va desde necesidades especiales de energía hasta para revertir o prevenir deficiencias nutricionales derivadas del ejercicio.

Principales fuentes de ayuda ergogénica en la nutrición deportiva

Hidratos de carbono y ejercicio físico

Los nutrientes más relevantes que intervienen cuando el cuerpo realiza ejercicio son los hidratos de carbono (HC), comúnmente llamado carbohidratos y se encuentran en alimentos como el arroz, el pan, los cereales, pastas, legumbres, leche, entre muchos otros.

La función principal de los HC en el rendimiento del deportista es proveer de energía al organismo de forma rápida, mantener la glucemia adecuada y reponer la pérdida del glucógeno muscular durante la actividad.

Ingesta de HC antes, durante y después del ejercicio

Un estudio de J. Hawley2 ha demostrado que la dieta con altos volúmenes de HC es muy efectiva para mantener el glucógeno muscular elevado, lo que mejora el rendimiento general del ejercicio si este dura al menos 90 minutos.

Para aumentar las reservas de glucógeno, se recomienda el consumo de 8-10 g de HC/kg al día los 4 días previos a la competición fuerte.

Horas antes del ejercicio, la cantidad de HC eficaz es de 200 a 300g, con al menos 3 horas previas. 3

Durante el ejercicio, lo más eficaz es el consumo HC en las llamadas bebidas con electrolitos. El ejercicio físico a elevadas temperaturas incrementa las necesidades de HC en el músculo. La adición de un porcentaje moderado de HC en la bebida (6-8%), con un flujo de ingestión de agua de aproximadamente 800-1.200 ml/h, mejora la absorción y permite remplazar hasta un 80% el agua perdida por el sudor de forma más eficiente, además de que permite mejor la introducción de glucemia en el músculo. 4

Una dieta habitual contempla aproximadamente 200g de HC al día. Para la reposición de las reservas de glucógeno sería necesario duplicar al menos esta ingesta durante las primeras horas posteriores al ejercicio, sobre todo si fue de alto rendimiento.

Bebidas de diseño para uso específico de deportistas

Las llamadas bebidas energéticas son necesarias para proveer al organismo de los líquidos y sales minerales que se pierden en la sudoración.

Está comprobado que al mantener actividad física en un entorno cálido y húmedo se pueden perder hasta 3 litros de líquido por cada hora de ejercicio.

Las soluciones electrolíticas a base de HC contribuyen a mantener el nivel de resistencia en ejercicios de prolongada ejecución, y mejoran la absorción de agua durante el ejercicio físico. Sus objetivos son:

  • Aporte de HC para mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre y en ejercicios de larga duración, retrasa la fatiga.
  • La reposición de electrolitos, sobre todo de sodio que mejora la absorción de la glucosa en el intestino.
  • La reposición hídrica para evitar la deshidratación.

Proteínas y su ayuda ergogénica

El consumo de proteínas es fundamental para el desarrollo de los músculos, ya que por un lado estimula la síntesis de proteína muscular en el organismo, al mismo tiempo que repara el daño muscular producido por el ejercicio.

Un deportista, sea de rendimiento alto, mediano o bajo, tiene más necesidades de proteína que el común de las personas. La ingesta usualmente recomendada en deportistas, sobre todo de alto rendimiento, que busque aumentar y mantener la masa muscular con un equilibrio proteico positivo puede estar entre 1,2 y 2,2 g de proteínas por kilo de peso corporal al día, en comparación con los 0,8-1 g que precisan las personas que no hacen deporte.

A mayor rendimiento, se deberá incrementar la ingesta hasta 2,2g/kg al día.

Aunque la proteína la encontramos en alimentos de origen animal, como la carne, o el huevo, la alternativa de los suplementos alimenticios con base en proteína pura tienen la ventaja de estar completamente libres de grasa.

De los suplementos alimenticios de proteína pura, destacan:

  • Proteínas extraídas de la caseína (derivado de la leche)
  • Proteínas del suero de la leche
  • Hidrolizados de proteína

Vitaminas y minerales

La suplementación alimenticia de vitaminas y minerales es todo un tema por sí solo. Basta con mencionar que muchos de los minerales indispensables para el correcto funcionamiento del organismo durante el ejercicio físico no requieren suplementación adicional más allá del que se obtiene mediante el consumo de bebidas electrolíticas de rehidratación, durante y después de la actividad.

Tal es el caso del potasio, indispensable para la actividad muscular y neuromuscular, el sodio, fundamental para una correcta hidratación; el magnesio, que contribuye al balance electrolítico y la liberación de energía; calcio, que participa en el metabolismo energético, la contracción muscular y la excitabilidad neuromuscular y la coagulación de la sangre.

En el caso de las vitaminas, sabemos que el uso de la vitamina E y C son efectivas para aumentar la tolerancia al esfuerzo y ejercicio físico, gracias a sus propiedades antioxidantes y su acción sobre el sistema inmune.

Recientemente se ha demostrado que la vitamina D es efectiva en el deporte de alta intensidad, gracias a su función metabólica del músculo esquelético, que a su vez, ayuda a la prevención de lesiones y el control de la fatiga. 5

Conclusiones

Tras hacer una revisión somera sobre el estado actual de la nutrición deportiva, es posible señalar algunas conclusiones de carácter general:

  • Un deportista tiene necesidades especiales de nutrición, respecto a una persona que no realiza actividad física constante.
  • Las necesidades de suplementación nutricional de una persona de alto rendimiento no son suficientes en un esquema de dieta normal, incluso especializada.
  • La ayuda ergogénica es fundamental para incrementar el rendimiento deportivo de alto, medio e incluso bajo nivel.
  • La nutrición deportiva de HC antes, durante y después del ejercicio aumenta el rendimiento físico del organismo.
  • Las proteínas son fundamentales para el desarrollo muscular y para evitar fatiga después del ejercicio.
  • El uso de complementos alimenticios con base en proteínas son una excelente alternativa, libre de grasa que permite la ingesta controlada de este nutriente.
  • Muchos minerales necesarios para el organismo pueden ser repuestos con bebidas especiales para complementar la carencia de estos, derivado de la actividad física.
  • Las vitaminas pueden incrementar el rendimiento deportivo, pero su uso debe ser analizado en cada caso y por un especialista.
  • Todos los casos señalados anteriormente se basan en estudios científicos, con estándares promedio. El uso de la suplementación nutricional debe ser vigilado y avalado por un especialista. 

Recuerda que para Human System es muy importante que estes bien informado, si requieres más información de algún suplemento o cómo tomarlo haz clic en el siguiente enlace donde un especialista te contactará para darte una asesoría gratuita sobre el suplemento idóneo de acuerdo con tus objetivos https://www.humansystem.com.mx/contacto/

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Director General

Bibliografía

1 Blasco, Redondo, Las ayudas ergogénicas nutricionales en el ámbito deportivo. Primera parte. Aspectos generales, Centro Regional de Medicina Deportiva de la Junta de Castilla y León. Gerencia Regional de Salud. Facultad de Medicina de la Universidad de ValladolidVol. X – Número 2 – 2016 pp. 69-78.

2Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Med. 1997;24:73-81. [Citado en Nieves Palacios Gil de Antuñano, Pedro Manonelles Marqueta Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte – 2019.]

3 Report of the Scientific Committee on Food on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. European Commission.

4 Rico-Sanz J, Frontera WR, Rivera MA, Rivera-Brown A, Mole PA, Meredith CN. Effects of hyperhydration on total body water, temperature regulation and performance of elite young soccer players in a warm climate. Int J Sports Med. 1996;17:85-9. [Citado en Nieves Palacios Gil de Antuñano, Pedro Manonelles Marqueta Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte – 2019.]

5 Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48:543-68. [Citado en Nieves Palacios Gil de Antuñano, Pedro Manonelles Marqueta Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte – 2019.]

suplementación_nutricional
In Suplementación alimenticiaby

La importancia de la suplementación nutricional: ¿para qué y para quién?

Iniciemos por el principio ¿Qué son los suplementos alimenticios?

De acuerdo con la Comisión Federal para la Protección contra Riesgo Sanitarios COFEPRIS los suplementos son productos a base de hierbas, extractos vegetales, alimentos tradicionales, deshidratados o concentrados de frutas, adicionados o no, de vitaminas o minerales, que se puedan presentar en forma farmacéutica y cuya finalidad de uso sea incrementar la ingesta dietética total, complementarla o suplir algún componente, de acuerdo al artículo 215, fracción V, de la Ley General de Salud.

Ahora bien la importancia la importancia de la suplementación nutricional hoy en día radica en muchos factores; si queremos mencionar los más relevantes, elegiría quizás como el primero, que se convierte en una alternativa fácil, pero sobre todo eficaz para que nuestro cuerpo obtenga los nutrientes que necesitamos; otro que me parece central es la capacidad que tienen de ser funcionales para diversos fines, de salud, de belleza, rendimiento deportivo, por mencionar solo algunos.

Queda claro que cada una de las etapas de vida como; la adolescencia, la maternidad, la lactancia, la vida adulta, la vejes o bien también por diferentes razones como la actividad física y el deporte, la salud o la imagen requieren de un tratamiento particular en el tema de la nutrición.

Para estos casos dividiremos la suplementación en dos grandes grupos; Suplementación Nutricional en Situaciones Fisiológicas (embrazo, lactancia, menopausia y envejecimiento) y Suplementación Nutricional en Situación Patológica (Obesidad, Diabetes tipo 2, Enfermedades Cardiovasculares ECV).

Por si esto fuera poco, no podemos dejar de mencionar el acelerado y muchas veces caótico estilo de vida contemporáneo, así como los cambios en los patrones alimentarios de los últimos años.

Por ello, en este blog queremos hablar sobre la importancia que tiene la suplementación nutricional e intentar responder la preguntas: Para qué sirve y ¿quién puede tomar suplementación alimenticia?

¿Para qué es útil la suplementación nutricional?

Un suplemento alimenticio aporta nutrimentos como proteínas, grasas, carbohidratos o hidratos de carbono, vitaminas, minerales.

Su función es incrementar, complementar o suplir alguno de los componentes que adquirimos a través de la dieta; es decir, de los alimentos y platillos que ingerimos a diario.

A esto hay que añadir que son una excelente opción ante el modo de vida contemporáneo, caracterizado por alta ingesta calórica, hábitos sedentarios, alimentos altamente procesados y exceso de consumo de azúcares refinadas.

Para equilibrar una dieta balanceada

Todas las campañas serias de salud nutricional recomiendan una dieta equilibrada entre carnes, cereales, leguminosas, lácteos, frutas y verduras. Sin embargo, incluso si se cumple con una dieta variada de estos alimentos, es complicado obtener toda la nutrición necesaria para un óptimo desempeño de nuestro cuerpo.

*Ingesta diaria recomendada e Ingesta diaria sugerida de nutrientes Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010 IDS=Ingestión Diaria Sugerida IDR=Ingesta Diaria Recomendada

Para complementar la falta de nutrientes

Aunque todos conocemos el Plato del buen comer, éste solo toma en cuenta los alimentos necesarios para obtener la nutrición deseada. Sin embargo, en la ingesta de estos alimentos entran en juego factores complejos en cada individuo, relacionados con:

  • Factores genéticos
  • Estilo de vida
  • Medio ambiente

De la combinación de estos tres factores, cada individuo obtendrá una nutrición diferente, incluso si se comieran los mismos alimentos. Para cubrir esa brecha de falta de nutrición, la suplementación nutricional, dirigida por un especialista, es la mejor alternativa para obtener todos los nutrientes necesarios que tu cuerpo necesita.

Es una alternativa contra la comida poco saludable

Como señalamos en nuestro blog anterior, los cambios en los patrones de alimentación contemporáneos, el aumento y acceso de los alimentos ultraporcesados, el acelerado ritmo de vida han conducido a la población mexicana a presentar altos índices de obesidad, con las enfermedades generadas por este mal y el consecuente impacto de la salud pública.

La suplementación nutricional también forma parte de estos nuevos patrones de nutrición, ya que, por lo general, son productos a base de hierbas, extractos vegetales, alimentos tradicionales, deshidratados o concentrados de frutas, adicionados o no, de vitaminas o minerales, que se puedan presentar en forma farmacéutica y cuya finalidad de uso sea incrementar la ingesta dietética.

Es la otra cara de la moneda dentro de los cambios en los patrones de consumo. En el mercado existen muchos alimentos poco saludables, con mínimos nutrientes, que además son de fácil acceso y bajo costo. Ante ello, la suplementación nutricional a través de cápsulas, pastillas, infusiones, jarabes, etcétera, aporta y contribuye a una correcta nutrición de las personas, con los múltiples beneficios en su salud.

¿Para quién es la suplementación nutricional?

Cualquiera puede tomar suplementación nutricional

Como mencionamos al inicio, una de las características más relevantes de la suplementación nutricional es que puede aplicarse a muchas circunstancias y necesidades diferentes:

  1. Para alcanzar una nutrición completa
  2. Prevenir o mejorar el estado de una enfermedad
  3. Corregir deficiencias de nutrición en grupos vulnerables (niños, mujeres embarazadas, adultos mayores)

Para quienes buscan prevenir y atender distintos tipos de malestares y enfermedades

La Encuesta Nacional de Salud 2021 nos presenta un dato contundente: en nuestro país 7 de cada 10 personas presentan algún grado de obesidad. Desde 2016, el Centro Nacional de Programas Preventivos y Control de Enfermedades (CENAPRECE) publicó una Declaratoria de Emergencia Epidemiológica por Sobrepeso y Obesidad a nivel nacional.  

Ante este panorama, la suplementación alimenticia ha demostrado ser altamente efectiva en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso, así como una de sus principales consecuencias, la diabetes, en especial la tipo 2, por lo regular desde dos enfoques principales:

  1. suministrar nutrimentos que pueden estar en cantidades inadecuadas en las dietas con restricción energética y
  2. por su potencial beneficio al estimular la reducción de peso

Cuando una persona busca atender su problema de obesidad o diabetes, la práctica médica recomienda una dieta balanceada, pero en la mayoría de los casos representa una disminución en los alimentos que la persona acostumbraba a comer. Y no solo los de alto contenido calórico, sino también de otros tipos.

Al disminuir la ingesta de alimentos, las cantidades de micronutrientes ingeridos usualmente no alcanzarían los requerimientos de nutrición de la persona, por lo que la ingesta de suplementos de vitaminas y minerales puede ser de utilidad.

En particular, los suplementos que poseen propiedades de efecto hipocolesterolemiante, así como aquellos con papel protector frente a la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), conocidas por su poder aterogénico.

La suplementación de vitaminas y minerales también es eficaz en dietas diseñadas para perder peso y bajas en calorías. La fibra dietética contenida en la suplementación ha demostrado resultados sorprendentes para la atención de este mal. En nuestros siguientes blogs ahondaremos más en estos temas.

Para casos especiales o vulnerables

Finalmente, la suplementación alimenticia es muy recomendable en situaciones donde las personas tienen requerimientos especiales de nutrición, como es el caso de una mujer embarazada, adolescentes en desarrollo, adultos mayores, e incluso con enfermedades que se relacionan a una deficiente absorción de nutrientes en el cuerpo, como el llamado síndrome de malabsorción.

Por ejemplo, en mujeres embarazadas, el Hierro es fundamental para un adecuado funcionamiento de la placenta y el cordón umbilical; los folfatos es muy recomendable suplementarla tres meses antes de la gestación; el Calcio disminuye en el periodo de gestación y aumenta en periodos cercanos al parto; la lactancia tiene riesgo de presentar deficiencias de yodo, etcétera.

La guía de un especialista en nutrición puede ser el complemento ideal al seguimiento oportuno que hace el médico en mujeres embarazadas.

Está comprobado que el problema no está en el consumo de suplementos si no en el consumo inadecuado de los mismo por ello y por nuestro compromiso social recuerda que en Human System Nutrition las asesorías son gratuitas.

¿Quieres saber de un suplemento en especial? o ¿tienes inquietud de cómo consumirlo?

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Human System Nutrition, suplementación nutricional pensada en tu bienestar

En Human System conocemos a la perfección las necesidades de alimentación de las personas en cada etapa de su vida. Además, ofrecemos suplementación alimenticia centrada en:

  1. Salud
  2. Belleza
  3. Rendimiento deportivo

Cada uno de ellos tiene la finalidad de que alcances un bienestar integral de tu cuerpo, a través de la correcta alimentación y ejercicio.

Si quieres saber más, agenda una cita con nosotros y descubre cómo alcanzar la armonía entre tu cuerpo y tu persona es más fácil de lo que crees, si tienes la asesoría correcta.

Lic. Antonio González Ramirez, Director de Human System Nutrition

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El enfoque de Human System está pensando en tu bienestar

El equipo de Human System Nutrición estamos muy contentos en inaugurar nuestro sitio web, un lugar diseñado para brindar información y  atención de calidad en los temas de salud, rendimiento deportivo y nutrición.

En Human System encontrarás distintas soluciones que te ayuden a alcanzar un bienestar físico, a través de una alimentación equilibrada y el acompañamiento de especialistas en nutrición y deporte. También está dirigido a deportistas de mediano y alto rendimiento que quieren superar su metas a través de la nutrición centrada en aumentar su desempeño.

Por lo tanto, en el blog de Human System encontrarás información relevante que te ayude a mejorar tu calidad de vida a través del conocimiento de una buena nutrición. Comencemos pues, con un tema ineludible, punto de partida de nuestros esfuerzos por brindar información de calidad a nuestros clientes.

Nutrición en México ¿cómo andamos?

Los cambios en los patrones alimentarios de México son complejos y obedecen a dinámicas demográficas, urbanización, estilo de vida, modos de consumo, oferta, demanda, capacidad de ingreso familiar y hasta cuestiones de gustos o moda.

Esto cambios en la alimentación de la sociedad mexicana se han desarrollado en las últimas cinco décadas, donde la urbanización y los modos de vida contemporáneos son los ejes más visibles de estos cambios. A pesar de que México cuenta con una diversidad alimentaria sobresaliente, de igual manera somos uno de los países con altos índices de obesidad, diabetes e hipertensión.

Como lo señala la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2021:“En México, se ha documentado que en las últimas dos décadas, algunas de las comorbilidades asociadas a la obesidad contribuyen a un gran porcentaje de mortalidad, discapacidad y muerte prematura en la población. Debido a esto, actualmente la obesidad es considerada uno de los principales problemas de salud pública en el país.”

Cambio en los patrones de alimentación de los mexicanos

Según la misma ENSANUT, 7.5 mujeres presentaron algún tipo de sobrepeso u obesidad y 7 de cada 10 hombres. ¿Cómo llegamos a esto? ¿Es solamente culpa de los alimentos ultraprocesados y bebidas azucaradas? Sin expiar su contribución, afirmar esto sería dar con una salida fácil que no nos permitiera identificar las múltiples causas.

Como mencionamos, los patrones de nutrición son un fenómeno complejo, donde los factores de urbanización de gran parte del territorio y las dinámicas de alimentación de las poblaciones han marcado la pauta alimentaria en las últimas décadas.

Los modernos estilos de vida, caracterizados por poca disponibilidad de tiempo libre para cocinar una dieta balanceada, falta de ingresos económicos, los productos de consumo rápido y la asequibilidad de productos altamente calóricos han contribuido a que los mexicanos cambien sus patrones de alimentación.

Adicional, la apertura de los mercados regionales frente a la industria alimentaria global, cambios en los sistemas de suministro y proveeduría, e intensas campañas publicitarias han privilegiado las grandes tiendas departamentales, en detrimento de los mercados y tiendas, donde por muchos años habían permanecido como el centro de consumo de alimentos.

Es posible revertir esta tendencia

Ante esta realidad, el mantra de la publicidad que dice “ten una dieta saludable y haz ejercicio al menos 30 minutos” tiene razón. Y si todos lo sabemos ¿por qué es tan difícil tener una dieta saludable y la disciplina del ejercicio físico? Todos tendremos una respuesta diferente que intente justificar nuestro estado actual de salud.

¿Y si en vez de eso, cambiamos el enfoque de que una nutrición saludable es posible y sobre todo asequible, si se cuentan con los conocimientos y los alimentos necesarios?

Claro que podemos culpar al moderno estilo de vida, a las largas horas de trabajo, a no tener tiempo para comer saludablemente, a la dificultad de encontrar alimentos sanos asequibles. Pero también tenemos la opción de informarnos sobre cómo hacer dietas saludables, de bajo costo, conocer los valores nutrimentales de los alimentos, descubrir que hay rutinas de ejercicio en casa.

Si cambiamos el enfoque, y pensamos que la salud y bienestar físico está realmente en nuestras manos, habremos hecho el primer cambio.

Human System, nutrición y rendimiento con un enfoque especializado

Actualmente vivimos un cambio paulatino de los patrones de nutrición de los mexicanos, caracterizados por la incorporación de alimentos procesados, altos en azúcares y grasas trans con alto contenido calórico, aunado a factores sociales como el confinamiento por la pandemia, que han creado un escenario propicio para que las enfermedades relacionadas con una mala alimentación y el sobrepeso estén en aumento.

Ante esta realidad es que hemos desarrollado el concepto de Human System Nutrición® un lugar pensado en brindar a todo el público información para una nutrición saludable que, aunada al ejercicio físico, tenga la posibilidad de mejorar la calidad de alimentación y salud de las personas.

Nuestro sitio web está diseñado para ofrecerte distintas alternativas de nutrición informada, aunado al acompañamiento de especialistas en nutrición y deporte. Para lograrlo, hemos diseñado tres esquemas para el cuidado de tu salud.

Consulta de nutrición virtual

Acompañado de un especialista en nutrición, quien diseñará un plan de alimentación totalmente personalizado, adaptado a tus necesidades, condición física y hábitos de alimentación. Aunado a este plan, se puede explorar la posibilidad de complementarlo con una rutina de ejercicio físico para mejores resultados.

La asesoría se realiza de manera virtual y personalizada.

Asesoría y compra de productos

Nuestro sitio web también ofrece la posibilidad de asesoría para suplementación alimenticia. Al adquirir alguno de los suplementos que ofrecemos en línea, puedes contar con una asesoría que te ayude a elegir las opciones más adecuadas para complementar tu alimentación de manera segura y saludable.

Venta de productos

Si ya conoces el mundo de la suplementación, puedes adquirir nuestros productos directamente en nuestra tienda en línea. En Human System creemos que una salud integral es posible y la mejor manera de mantener salud en tu cuerpo es a través de una correcta alimentación. Estamos seguros que podemos ayudarte a alcanzar tu figura ideal y vivir en paz y armonía con tu cuerpo.

Atención al Cliente

(56) 1186 8610

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