En nuestro blog anterior hablamos sobre la importancia que tiene la suplementación nutricional en distintas etapas de la vida, y sobre todo, que puede aplicarse a diversos fines. Intentamos responder las preguntas ¿quién puede tomar suplementación alimenticia? ¿para qué tomar suplementos? La conclusión a la que llegamos fue: cualquiera puede acceder a la suplementación, siempre que esté supervisada por especialistas autorizados.

Ahora, si bien las aplicaciones de la suplementación son variadas, en este blog abordaremos el tema de la suplementación nutricional para el deporte y el rendimiento físico. Veremos cuáles son sus especificidades, su alcance y la importancia que tiene la vigilancia de un especialista para la obtención de óptimos resultados.

Necesidades nutricionales especiales para el deporte

Las personas que realizan deporte tienen necesidades nutricionales diferentes al resto de la población. Partiendo de este principio, es importante diferenciar, y sobre todo, informarse muy bien sobre los productos y suplementos que realmente tienen un impacto en el rendimiento físico, que sea comprobado científicamente, y que cuente con la guía adecuada de un especialista.

La base de cualquier suplementación alimenticia con fines de rendimiento deportivo es sin duda la atención a las necesidades nutricionales derivados de los efectos fisiológicos que se producen al realizar ejercicio, sin dejar de lado las necesidades de cada actividad en específico.

¿Qué es la ayuda ergogénica?

Para comenzar a comprender el tema de la suplementación para el rendimiento deportivo necesitamos ponernos un tanto técnicos para comprender el concepto de ayuda ergogénica. Aunque el término parezca muy científico, la ayuda ergogénica no es más que:

 “la aplicación de cualquier método o maniobra (ya sea de tipo nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico) que se realiza con el fin de mejorar la capacidad de realizar un trabajo físico determinado o el rendimiento deportivo, además se definió el término “ergogénico” como cualquier medio para aumentar la utilización de energía, incluyendo la producción de energía, su control y su rendimiento.” ¹

Estas ayudas que hacemos a nuestro cuerpo provienen principalmente de dos fuentes:

1. Una dieta modificada o específica que incremente ciertos valores nutricionales a través de la alimentación, como son: hidratos de carbono, ácidos grasos, aminoácidos de cadena ramificada, vitaminas.
2. Suplementación nutricional específica: se caracteriza por ser un producto que puede ser usado para tratar las exigencias fisiológicas o nutricionales que se plantean en el deporte y va desde necesidades especiales de energía hasta para revertir o prevenir deficiencias nutricionales derivadas del ejercicio.

Principales fuentes de ayuda ergogénica en la nutrición deportiva

Hidratos de carbono y ejercicio físico

Los nutrientes más relevantes que intervienen cuando el cuerpo realiza ejercicio son los hidratos de carbono (HC), comúnmente llamado carbohidratos y se encuentran en alimentos como el arroz, el pan, los cereales, pastas, legumbres, leche, entre muchos otros.

La función principal de los HC en el rendimiento del deportista es proveer de energía al organismo de forma rápida, mantener la glucemia adecuada y reponer la pérdida del glucógeno muscular durante la actividad.

Ingesta de HC antes, durante y después del ejercicio

Un estudio de J. Hawley² ha demostrado que la dieta con altos volúmenes de HC es muy efectiva para mantener el glucógeno muscular elevado, lo que mejora el rendimiento general del ejercicio si este dura al menos 90 minutos.

Para aumentar las reservas de glucógeno, se recomienda el consumo de 8-10 g de HC/kg al día los 4 días previos a la competición fuerte.

Horas antes del ejercicio, la cantidad de HC eficaz es de 200 a 300g, con al menos 3 horas previas. ³

Durante el ejercicio, lo más eficaz es el consumo HC en las llamadas bebidas con electrolitos. El ejercicio físico a elevadas temperaturas incrementa las necesidades de HC en el músculo. La adición de un porcentaje moderado de HC en la bebida (6-8%), con un flujo de ingestión de agua de aproximadamente 800-1.200 ml/h, mejora la absorción y permite remplazar hasta un 80% el agua perdida por el sudor de forma más eficiente, además de que permite mejor la introducción de glucemia en el músculo. ⁴

Una dieta habitual contempla aproximadamente 200g de HC al día. Para la reposición de las reservas de glucógeno sería necesario duplicar al menos esta ingesta durante las primeras horas posteriores al ejercicio, sobre todo si fue de alto rendimiento.

Bebidas de diseño para uso específico de deportistas

Las llamadas bebidas energéticas son necesarias para proveer al organismo de los líquidos y sales minerales que se pierden en la sudoración.

Está comprobado que al mantener actividad física en un entorno cálido y húmedo se pueden perder hasta 3 litros de líquido por cada hora de ejercicio.

Las soluciones electrolíticas a base de HC contribuyen a mantener el nivel de resistencia en ejercicios de prolongada ejecución, y mejoran la absorción de agua durante el ejercicio físico. Sus objetivos son:

• Aporte de HC para mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre y en ejercicios de larga duración, retrasa la fatiga.
• La reposición de electrolitos, sobre todo de sodio que mejora la absorción de la glucosa en el intestino.
• La reposición hídrica para evitar la deshidratación.

Proteínas y su ayuda ergogénica

El consumo de proteínas es fundamental para el desarrollo de los músculos, ya que por un lado estimula la síntesis de proteína muscular en el organismo, al mismo tiempo que repara el daño muscular producido por el ejercicio.

Un deportista, sea de rendimiento alto, mediano o bajo, tiene más necesidades de proteína que el común de las personas. La ingesta usualmente recomendada en deportistas, sobre todo de alto rendimiento, que busque aumentar y mantener la masa muscular con un equilibrio proteico positivo puede estar entre 1,2 y 2,2 g de proteínas por kilo de peso corporal al día, en comparación con los 0,8-1 g que precisan las personas que no hacen deporte.

A mayor rendimiento, se deberá incrementar la ingesta hasta 2,2g/kg al día.

Aunque la proteína la encontramos en alimentos de origen animal, como la carne, o el huevo, la alternativa de los suplementos alimenticios con base en proteína pura tienen la ventaja de estar completamente libres de grasa.

De los suplementos alimenticios de proteína pura, destacan:

• Proteínas extraídas de la caseína (derivado de la leche)
• Proteínas del suero de la leche
• Hidrolizados de proteína

Vitaminas y minerales

La suplementación alimenticia de vitaminas y minerales es todo un tema por sí solo. Basta con mencionar que muchos de los minerales indispensables para el correcto funcionamiento del organismo durante el ejercicio físico no requieren suplementación adicional más allá del que se obtiene mediante el consumo de bebidas electrolíticas de rehidratación, durante y después de la actividad.

Tal es el caso del potasio, indispensable para la actividad muscular y neuromuscular, el sodio, fundamental para una correcta hidratación; el magnesio, que contribuye al balance electrolítico y la liberación de energía; calcio, que participa en el metabolismo energético, la contracción muscular y la excitabilidad neuromuscular y la coagulación de la sangre.

En el caso de las vitaminas, sabemos que el uso de la vitamina E y C son efectivas para aumentar la tolerancia al esfuerzo y ejercicio físico, gracias a sus propiedades antioxidantes y su acción sobre el sistema inmune.

Recientemente se ha demostrado que la vitamina D es efectiva en el deporte de alta intensidad, gracias a su función metabólica del músculo esquelético, que a su vez, ayuda a la prevención de lesiones y el control de la fatiga. ⁵

Conclusiones

Tras hacer una revisión somera sobre el estado actual de la nutrición deportiva, es posible señalar algunas conclusiones de carácter general:

• Un deportista tiene necesidades especiales de nutrición, respecto a una persona que no realiza actividad física constante.
• Las necesidades de suplementación nutricional de una persona de alto rendimiento no son suficientes en un esquema de dieta normal, incluso especializada.
• La ayuda ergogénica es fundamental para incrementar el rendimiento deportivo de alto, medio e incluso bajo nivel.
• La nutrición deportiva de HC antes, durante y después del ejercicio aumenta el rendimiento físico del organismo.
• Las proteínas son fundamentales para el desarrollo muscular y para evitar fatiga después del ejercicio.
• El uso de complementos alimenticios con base en proteínas son una excelente alternativa, libre de grasa que permite la ingesta controlada de este nutriente.
• Muchos minerales necesarios para el organismo pueden ser repuestos con bebidas especiales para complementar la carencia de estos, derivado de la actividad física.
• Las vitaminas pueden incrementar el rendimiento deportivo, pero su uso debe ser analizado en cada caso y por un especialista.
• Todos los casos señalados anteriormente se basan en estudios científicos, con estándares promedio. El uso de la suplementación nutricional debe ser vigilado y avalado por un especialista. 

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L.N. Antonio González

Director General

Bibliografía

1 Blasco, Redondo, Las ayudas ergogénicas nutricionales en el ámbito deportivo. Primera parte. Aspectos generales, Centro Regional de Medicina Deportiva de la Junta de Castilla y León. Gerencia Regional de Salud. Facultad de Medicina de la Universidad de ValladolidVol. X – Número 2 – 2016 pp. 69-78.

2Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Med. 1997;24:73-81. [Citado en Nieves Palacios Gil de Antuñano, Pedro Manonelles Marqueta Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte – 2019.]

3 Report of the Scientific Committee on Food on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. European Commission.

4 Rico-Sanz J, Frontera WR, Rivera MA, Rivera-Brown A, Mole PA, Meredith CN. Effects of hyperhydration on total body water, temperature regulation and performance of elite young soccer players in a warm climate. Int J Sports Med. 1996;17:85-9. [Citado en Nieves Palacios Gil de Antuñano, Pedro Manonelles Marqueta Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte – 2019.]

5 Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48:543-68. [Citado en Nieves Palacios Gil de Antuñano, Pedro Manonelles Marqueta Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte – 2019.]