Sin duda, el consumo de los minerales en la dieta habitual es muy importante para nuestra salud, estos son indispensables para mantener diversas funciones de nuestro cuerpo, desempeñando un papel crucial en el metabolismo, crecimiento y desarrollo. Si hablamos de macrominerales (aquellos que están presentes en mayores cantidades en el organismo), los más importantes son el calcio, magnesio, sodio y potasio. En este blog nos centraremos a conocer más sobre los beneficios del magnesio, el cual nos ayuda regulando la función del sistema músculos, el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, la presión sanguínea, la producción de huesos y hormonas, entro otros muchos beneficios.
¿Para que sirve el magnesio?
El magnesio es considerado como un macromineral, ya que es requerido en mayores cantidades en el cuerpo. Este mineral es responsable de más de 300 reacciones enzimáticas en el organismo; el magnesio es el segundo catión (ion con carga eléctrica positiva) intracelular más abundante, se encuentra principalmente dentro de la célula donde actúa como un contador para el ATP (trifosfato de adenosina) y los ácidos nucleares. Alrededor de la mitad del magnesio de nuestro cuerpo lo encontramos en los huesos, así como en el resto de los tejidos corporales; es un mineral imprescindible para la construcción del ADN, está estrechamente involucrado en el mantenimiento del balance iónico celular, mientras que nuestros músculos y nervios también lo necesitan para funcionar de manera adecuada. La única fuente de obtención de magnesio que tenemos los seres humanos es por medio de la ingesta alimenticia y/o en su defecto, por medio de suplementación alimenticia.
Alimentos que contienen Magnesio
Como lo mencionamos en el apartado anterior, la fuente principal para la obtención de magnesio es la ingesta de alimentos ricos en este mineral, por lo que es muy importante conocer cuáles son aquellos que debemos consumir de manera regular para poder cubrir las necesidades diarias que tiene nuestro cuerpo y sus funciones para evitar un déficit en este elemento. La principal fuente de magnesio podemos encontrarla en plantas y alimentos de origen vegetal como:
- La mayoría de los vegetales verdes (como espinacas)
- Nueces y otros frutos secos leguminosos (semillas de sésamo y de girasol, almendras, avellanas, pistache, etc.)
- Legumbres frescas (soja, garbanzos, lentejas y alubias)
- Granos y cereales integrales (levadura, germen de trigo, arroz y mijo)
- Otra fuente moderadamente buena de magnesio son los mariscos y algunos productos lácteos.
Es muy importante considerar que el estrés, consumo de alcohol, ingesta elevada de calcio, proteínas y vitamina D aumentan el requerimiento diario de magnesio en nuestro organismo.
Funciones del Magnesio
Como bien lo comentamos, el magnesio está relacionado con más de 300 reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo, además de estar involucrado en el metabolismo energético, utilización de la glucosa, síntesis proteica, síntesis y degradación de los ácidos grasos, la contracción muscular, las reacciones hormonales y en todas de la ATP. Algunas de las funciones principales del magnesio en nuestro organismo son las siguientes:
- Cumple varias funciones intracelulares, entre las que se encuentran estabilizar las enzimas en varias reacciones que generan ATP, antagoniza el calcio en la contracción muscular, modula la señal celular de la insulina y es importante para la adhesión celular y el transporte de membrana.
- Es el componente esencial del tejido óseo y forma la estructura del hueso.
- Participa en el metabolismo de los componentes del alimento y en la síntesis de muchos productos metabólicos.
- Desempeña una función importante en el ADN.
- Ayuda en la síntesis de ácidos grasos y proteínas.
- Participa en la actividad neuromuscular.
- Mejora la sensibilidad a la insulina
- Ayuda en la contracción muscular y la coagulación sanguínea.
- Esencial para el crecimiento.
- Ayuda a mantener en buen estado tanto las células como los tejidos del cuerpo.
- Ejerce un efecto protector sobre el corazón.
Como podemos observar, el consumo adecuado de magnesio es indispensable para el óptimo funcionamiento de prácticamente todas las funciones de nuestro cuerpo, por lo que es muy importante estar al pendiente de los síntomas que podrían indicarnos una deficiencia de magnesio.
Deficiencia de Magnesio
Cuando tenemos deficiencia de magnesio en el organismo podemos detectarlo con estudios de laboratorio en sangre, pero es muy importante estar pendientes de los signos de alarma que podrían referirnos que nos hace falta su consumo. Enfermedades renales, diarreas crónicas, enfermedades hormonales, edad avanzada o el alcoholismo, pueden promover el déficit de magnesio en el cuerpo; presentándose algunos de los siguientes síntomas:
- Anormalidades cardiovasculares
- Irritabilidad
- Tensión nerviosa
- Estrés
- Nerviosismo
- Calambres
- Tensión muscular
- Problemas del sueño
- Dolor de cabeza
- Fatiga
- Debilidad
- Pérdida del apetito
- Náuseas y vómito
Si bien, la mayoría de las personas con déficit de magnesio no presentan síntomas al principio (generalmente la sintomatología se presenta cuando los niveles ya son muy bajos), es importante estar al pendiente de su adecuado consumo y/o en su caso una suplementación alimenticia (siempre acompañada de un especialista); lo anterior, para garantizar que todas las funciones de nuestro cuerpo se lleven a cabo de la manera adecuada.
Conclusiones
- El magnesio es un macromineral muy importante para el funcionamiento de nuestro organismo, ya que influye en nuestras células, favoreciendo en la formación y funcionamiento de los huesos, sistema muscular, sistema cerebrovascular; además de que nos ayuda a controlar los niveles de glucosa, de calcio, el asma, problemas cardiovasculares, regular nuestros niveles de sueño, nuestras emociones, regula el estrés, la depresión y la ansiedad.
- El magnesio está íntimamente relacionado con el metabolismo del potasio y el calcio dentro del organismo, además de desempeñar un papel crucial en el metabolismo, crecimiento y desarrollo.
- La única fuente de obtención de magnesio que tenemos es por medio de la alimentación y/o la suplementación alimenticia, es por eso por lo que es sumamente importante que busquemos consumir la cantidad adecuada de vegetales verdes, leguminosas, semillas, cereales, frutos secos y otras fuentes de este mineral para asegurar los niveles óptimos.
- El magnesio está relacionado con más de 300 reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo, además de estar involucrado en el metabolismo energético, utilización de la glucosa, síntesis proteica, síntesis y degradación de los ácidos grasos, la contracción muscular, las reacciones hormonales y en todas de la ATP.
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Mtra. Ana Cortés
Gerente de Contenidos
Referencias
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Baca-Ibañez, S. Y., Ríos-Paico, P. E., & Rojas-Naccha, J. C. (2015). Importancia del Magnesio en la Dieta Humana.
Blumberg, E. S., Izaguirre, A., & Severino, P. (1993). Magnesio. Actualidad de una antigua terapéutica. Revista Argentina de Cardiología.
