SUPLEMENTACIÓN Y ENTRENAMIENTO PARA HOMBRES DE 40 Y MÁS
En este artículo veremos la suplementación y entrenamiento para hombres de 40 y más, tocaremos los diferentes padecimientos que se presentan en esta etapa y como poder combatirlos con la suplementación y entrenamiento físico.
Introducción.
El Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI), en coordinación con el Centro Médico de la Universidad de Texas (UTMB), presenta los resultados de la sexta edición de la Encuesta Nacional Sobre Salud y Envejecimiento en México (ENASEM). La finalidad de esta encuesta es actualizar la información estadística sobre la población de 50 años y más en México. Lo anterior, para evaluar el proceso de envejecimiento, el impacto de las enfermedades, la discapacidad en la realización de actividades y la mortalidad.
De acuerdo con la Encuesta Nacional Sobre la Salud y Envejecimiento en México (ENASEM) Indica que en 2021 las enfermedades que más afectaron a la población de 53 años y más fueron: hipertensión arterial (43.3%), diabetes (25.6%) y artritis (10.7%).
Antecedente.
Distribución de la población.
La ENASEM 2021 estimó una población de 53 años y más, de 25.9 millones de personas: 45.6 % correspondió a hombres y 54.4 %, a mujeres. De la población estimada, 45.4 % vivía en localidades urbanizadas esto es, con 100 mil habitantes o más y 54.6 %, en localidades con menos de 100 mil habitantes.
Tipos de Enfermedades
Con respecto a la autodeclaración de enfermedades crónicas por diagnóstico previo, las enfermedades más comunes entre la población de 53 años y más fueron: hipertensión arterial (43.3 %), diabetes (25.6 %) y artritis (10.7 %). La prevalencia autodeclarada fue diferencial por sexo: las mujeres reportaron mayores porcentajes en las principales enfermedades crónicodegenerativas.
Principales Enfermedades
Por grupos de edad y sexo, entre 2018 y 2021, se tuvo una prevalencia similar en siete enfermedades comunes en la población de estudio —cáncer, embolia cerebral, infarto cardiaco, enfermedad pulmonar, artritis, diabetes e hipertensión arterial—. Por su parte, se observó que conforme avanza la edad, el porcentaje de población que presentó alguna de estas enfermedades fue mayor.
Estado de salud general
En 2021, 62.3 % de la población de 53 años y más percibió su salud como regular, mala o muy mala: el valor resultó ligeramente menor al captado en 2018, que fue de 63.1 por ciento. Esta percepción fue mayor entre las mujeres que entre los hombres, con 67.4 y 56.2 %, respectivamente.
Estilo de vida y salud
El estilo de vida y los hábitos influyen en la salud. Ejemplos de los anterior son hacer ejercicio o consumir tabaco o alcohol. Los resultados de la ENASEM 2021 señalan que 42.7 % de los hombres de 53 años y más realiza actividad física tres días por semana o más. Este porcentaje fue menor para las mujeres: 22.2 % realizó actividad física con la frecuencia señalada. Al comparar con otras ediciones de la ENASEM, el porcentaje de mujeres que realizó actividades físicas tres días por semana o más, en 2021, resultó 10.8 puntos porcentuales menor que en 2012.
El consumo de alcohol y tabaco10 prevalece más entre los hombres que entre las mujeres. El porcentaje de hombres de 53 años y más que consume tabaco descendió ligeramente entre 2012 y 2021. No obstante, el consumo de alcohol aumentó 6.5 puntos porcentuales en este mismo periodo.
Situación de hombre de 40 y más.
De acuerdo con lo anterior queda de manifiesto las enfermedades más prevalentes en los adultos de 50 y más, y que, si bien a nivel general la mujer representa un porcentaje mayor en enfermedades, el hombre tiene mayor porcentaje en el consumo de tabaco y alcohol lo que hace que las enfermedades señaladas como; hipertensión arterial, diabetes y artritis en un futuro se presenten con mayor incidencia en hombres.
Dicho lo anterior, entremos en material de este blog; la importante de cuidar nuestra alimentación debe de ser en cada etapa de la vida, pero pasando los 40 los hombres inician un declive hormonal y metabólico que hace que, aunque sea una persona que acude con regularidad al gimnasio o que realice un deporte (recreativo), su rendimiento o composición corporal ya no sea la misma y le cueste más trabajo llegar a los resultados que tenía anteriormente.
En este blog vamos a dar a conocer lo que dice la ciencia en cuestión de la suplementación y el entrenamiento más idóneo para este sector de la población.
Suplementación para hombres de 40 y más.
El envejecimiento conlleva una serie de procesos fisiológicos que son inevitables. Todos los hombres comienzan a experimentar estos cambios alrededor de los 40 años de diferentes maneras, en diferentes grados y en distintos periodos de tiempo.
El cuerpo buscando un equilibrio entre daño y reparación lleva a cabo un proceso denominado homeostasis, el envejecimiento precisamente es lo contrario, es cuando se presenta un desequilibrio y el cuerpo se daña más rápido de lo que se repara así mismo esto da como resultado los signos de envejecimiento y el desarrollo de enfermedades como las que se señalamos con anterioridad.
Dicho lo anterior y con el fin de coadyubar a una buena alimentación y ejercicio físico a continuación te damos a conocer algunos suplementos recomendados para esta etapa de vida:
Proteína en polvo.
Las proteínas son moléculas grandes y complejas que desempeñan muchas funciones críticas en el cuerpo. Realizan la mayor parte del trabajo en las células y son necesarias para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo.
Este macronutriente puede ser subvalorado o infravalorado ya qué puede ser que se estén sobre pasando de su consumo o, al contrario.
La recomendación diaria oscila entre un 1.2 a 1.8 g/día por cada Kg de peso, pero depende de cada persona su dosificación.
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Multivitamínico
Los multivitamínicos contienen una variedad de vitaminas y minerales y algunos otros ingredientes que cumplen funciones únicas en el organismo.
Si bien al cumplir con una alimentación equilibrada se puede cubrir el requerimiento diario, desafortunadamente por temas de la saturación en el mercado de alimentos procesados o por las costumbres y creencias de las personas los requerimientos de vitaminas y minerales no son cubiertos.
Las cantidades recomendadas de nutrientes que deben consumir las personas varían según la edad y el sexo y se conocen con el nombre de ingestas diarias recomendadas o ingestas adecuadas así que para cada caso debe ser valorado para una dosificación optima.
Magnesio
El magnesioes uno de los minerales más abundantes en nuestro cuerpo e interviene en más de 300 procesos.
Muchas personas presentan deficiencias en este mineral tan importante, y en verdad lo desconocen, algunos de los síntomas son; ritmos cardíacos anormales y espasmos coronarios, entumecimiento y hormigueo y convulsiones (entre otros).
La dosis optima tiene que ser prescrita por un especialista la literatura señala una dosis de 300 g por día.
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Probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que mejoran las bacterias “buenas” del cuerpo, estas bacterias buenas se hallan presentes en alimentos o suplementos que ayudan a mantener el buen estado de la microbiota.
Estos elementos ayudan a mantener saludable la microbiota, lo que resulta fundamental para la salud tanto física como mental es importante que asista con un especialista para que te indique que tipo de probióticos es óptimo para ti.
L- Arginina
La L-Arginina es un aminoacido considerado como no esencial lo que significa que el cuerpo puede producirlo por si mismo sin tener que obtenerlo a través de los alimentos.
La L-Arginina juega un papel en la función inmune, la energía y la regulación hormonal. Durante mucho tiempo se ha demostrado que su suplementación acelera el proceso de curación de algunas lesiones como las quemaduras. Esto se debe a que la L-arginina está asociada con el aumento de la producción de glóbulos blancos (linfocitos), lo que ayuda al cuerpo a combatir infecciones y lesiones.
Los estudios demostraron beneficios para el rendimiento utilizaron de 1 a 3 gramos al día, pero como siempre recomendamos es importante acudir con un especialista para que les defina de manera personal su requerimiento.
Como se comentos son solo algunos de los suplementos recomendamos para esta etapa de vida, los invitamos a contactarnos para una asesoría más precisa de estos y otros suplementos para coadyubar a su estado de salud.
Recuerda que en Human System las asesorías son gratuitas, sólo mándanos un mensaje indicando que requieres una asesoría, da clic aquí.
Entrenamientos para hombres de 40 y más.
Es útil la prescripción del ejercicio físico para prevenir la mortalidad prematura de cualquier causa, las cardiopatía isquémica, la enfermedad cerebrovascular, la hipertensión arterial, el cáncer de colon, la diabetes, el síndrome metabólico, la obesidad, la osteoporosis, son algunas de las patologías que se presentan en hombre de 50 y más, pero con el fin de prevenir o mejorar las condiciones de salud una edad idónea seria la juventud pero en su defecto los 40´s es la etapa perfecta para iniciar a cuidar su salud con actividad física.
El beneficio de la actividad física se da cuando se lleva una prescripción especifica acorde a cada necesidad cuidando el volumen y la intensidad.
Para obtener dichos beneficios, debe realizarse ejercicio aeróbico moderado durante un mínimo de 30 minutos, 5 días por semana, o ejercicio intenso durante un mínimo de 20 minutos, 3 días por semana. Se recomienda añadir un mínimo de 2 días no consecutivos cada semana para practicar 8-10 ejercicios que desarrollen la fuerza de la mayor parte de grupos musculares (brazos, hombros, tórax, abdomen, espalda, caderas y piernas), con 10-15 repeticiones de cada ejercicio. También es recomendable dedicar 2 sesiones de 10 minutos a la semana para realizar 8-10 ejercicios que mantengan la flexibilidad de la mayor parte de grupos de músculos y tendones.
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Referencias.
Estado de salud y nutrición de los adultos mayores en México: resultados de una encuesta probabilística nacional. Salud Publica Mex 2008; 50:383-389.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia Nutr Hosp. 2014;29(5):979-988 Carlos J. Padilla Colón y cols.
Subirats Bayego E, et al. Prescripción de ejercicio físico: indicaciones, posología y efectos adversos. MedClin (Barc). 2011. doi: 10.1016/j.medcli.2010.12.008
Alfredo Córdova Martínez. Facultad de Fisioterapia, Campus Universitario de Soria, Universidad de Valladolid, 42003. Soria, España. Correo electrónico: [email protected]
L.N. / E.P. José Antonio González Ramírez
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