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Importancia del magnesio
In Suplementación alimenticiaby

Importancia del magnesio en la dieta humana

Sin duda, el consumo de los minerales en la dieta habitual es muy importante para nuestra salud, estos son indispensables para mantener diversas funciones de nuestro cuerpo, desempeñando un papel crucial en el metabolismo, crecimiento y desarrollo. Si hablamos de macrominerales (aquellos que están presentes en mayores cantidades en el organismo), los más importantes son el calcio, magnesio, sodio y potasio. En este blog nos centraremos a conocer más sobre los beneficios del magnesio, el cual nos ayuda regulando la función del sistema músculos, el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, la presión sanguínea, la producción de huesos y hormonas, entro otros muchos beneficios.

¿Para que sirve el magnesio?

El magnesio es considerado como un macromineral, ya que es requerido en mayores cantidades en el cuerpo. Este mineral es responsable de más de 300 reacciones enzimáticas en el organismo; el magnesio es el segundo catión (ion con carga eléctrica positiva) intracelular más abundante, se encuentra principalmente dentro de la célula donde actúa como un contador para el ATP (trifosfato de adenosina) y los ácidos nucleares. Alrededor de la mitad del magnesio de nuestro cuerpo lo encontramos en los huesos, así como en el resto de los tejidos corporales; es un mineral imprescindible para la construcción del ADN, está estrechamente involucrado en el mantenimiento del balance iónico celular, mientras que nuestros músculos y nervios también lo necesitan para funcionar de manera adecuada. La única fuente de obtención de magnesio que tenemos los seres humanos es por medio de la ingesta alimenticia y/o en su defecto, por medio de suplementación alimenticia.

Alimentos que contienen Magnesio

Como lo mencionamos en el apartado anterior, la fuente principal para la obtención de magnesio es la ingesta de alimentos ricos en este mineral, por lo que es muy importante conocer cuáles son aquellos que debemos consumir de manera regular para poder cubrir las necesidades diarias que tiene nuestro cuerpo y sus funciones para evitar un déficit en este elemento. La principal fuente de magnesio podemos encontrarla en plantas y alimentos de origen vegetal como:

  • La mayoría de los vegetales verdes (como espinacas)
  • Nueces y otros frutos secos leguminosos (semillas de sésamo y de girasol, almendras, avellanas, pistache, etc.)
  • Legumbres frescas (soja, garbanzos, lentejas y alubias)
  • Granos y cereales integrales (levadura, germen de trigo, arroz y mijo)
  • Otra fuente moderadamente buena de magnesio son los mariscos y algunos productos lácteos.

Es muy importante considerar que el estrés, consumo de alcohol, ingesta elevada de calcio, proteínas y vitamina D aumentan el requerimiento diario de magnesio en nuestro organismo.

Funciones del Magnesio

Como bien lo comentamos, el magnesio está relacionado con más de 300 reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo, además de estar involucrado en el metabolismo energético, utilización de la glucosa, síntesis proteica, síntesis y degradación de los ácidos grasos, la contracción muscular, las reacciones hormonales y en todas de la ATP. Algunas de las funciones principales del magnesio en nuestro organismo son las siguientes:

  • Cumple varias funciones intracelulares, entre las que se encuentran estabilizar las enzimas en varias reacciones que generan ATP, antagoniza el calcio en la contracción muscular, modula la señal celular de la insulina y es importante para la adhesión celular y el transporte de membrana.
  • Es el componente esencial del tejido óseo y forma la estructura del hueso.
  • Participa en el metabolismo de los componentes del alimento y en la síntesis de muchos productos metabólicos.
  • Desempeña una función importante en el ADN.
  • Ayuda en la síntesis de ácidos grasos y proteínas.
  • Participa en la actividad neuromuscular.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina
  • Ayuda en la contracción muscular y la coagulación sanguínea.
  • Esencial para el crecimiento.
  • Ayuda a mantener en buen estado tanto las células como los tejidos del cuerpo.
  • Ejerce un efecto protector sobre el corazón.

Como podemos observar, el consumo adecuado de magnesio es indispensable para el óptimo funcionamiento de prácticamente todas las funciones de nuestro cuerpo, por lo que es muy importante estar al pendiente de los síntomas que podrían indicarnos una deficiencia de magnesio.

Deficiencia de Magnesio

Cuando tenemos deficiencia de magnesio en el organismo podemos detectarlo con estudios de laboratorio en sangre, pero es muy importante estar pendientes de los signos de alarma que podrían referirnos que nos hace falta su consumo. Enfermedades renales, diarreas crónicas, enfermedades hormonales, edad avanzada o el alcoholismo, pueden promover el déficit de magnesio en el cuerpo; presentándose algunos de los siguientes síntomas:

  • Anormalidades cardiovasculares
  • Irritabilidad
  • Tensión nerviosa
  • Estrés
  • Nerviosismo
  • Calambres
  • Tensión muscular
  • Problemas del sueño
  • Dolor de cabeza
  • Fatiga
  • Debilidad
  • Pérdida del apetito
  • Náuseas y vómito

Si bien, la mayoría de las personas con déficit de magnesio no presentan síntomas al principio (generalmente la sintomatología se presenta cuando los niveles ya son muy bajos), es importante estar al pendiente de su adecuado consumo y/o en su caso una suplementación alimenticia (siempre acompañada de un especialista); lo anterior, para garantizar que todas las funciones de nuestro cuerpo se lleven a cabo de la manera adecuada.

Conclusiones

  • El magnesio es un macromineral muy importante para el funcionamiento de nuestro organismo, ya que influye en nuestras células, favoreciendo en la formación y funcionamiento de los huesos, sistema muscular, sistema cerebrovascular; además de que nos ayuda a controlar los niveles de glucosa, de calcio, el asma, problemas cardiovasculares, regular nuestros niveles de sueño, nuestras emociones, regula el estrés, la depresión y la ansiedad.
  • El magnesio está íntimamente relacionado con el metabolismo del potasio y el calcio dentro del organismo, además de desempeñar un papel crucial en el metabolismo, crecimiento y desarrollo.
  • La única fuente de obtención de magnesio que tenemos es por medio de la alimentación y/o la suplementación alimenticia, es por eso por lo que es sumamente importante que busquemos consumir la cantidad adecuada de vegetales verdes, leguminosas, semillas, cereales, frutos secos y otras fuentes de este mineral para asegurar los niveles óptimos.
  • El magnesio está relacionado con más de 300 reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo, además de estar involucrado en el metabolismo energético, utilización de la glucosa, síntesis proteica, síntesis y degradación de los ácidos grasos, la contracción muscular, las reacciones hormonales y en todas de la ATP.

Recuerda que para Human System es muy importante que estes bien informado, si requieres conocer más de algún suplemento o cómo tomarlo, haz clic en el siguiente enlace donde un especialista se pondrá en contacto para brindarte una asesoría gratuita sobre el suplemento idóneo de acuerdo con tus objetivos.

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Mtra. Ana Cortés

Gerente de Contenidos

Referencias

Aranda, P., Planells, E., & Llopis, J. (s.f.). Magnesio.

Baca-Ibañez, S. Y., Ríos-Paico, P. E., & Rojas-Naccha, J. C. (2015). Importancia del Magnesio en la Dieta Humana.

Blumberg, E. S., Izaguirre, A., & Severino, P. (1993). Magnesio. Actualidad de una antigua terapéutica. Revista Argentina de Cardiología.

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Para que sirven los Omega 3

Muchas veces hemos escuchado de alguna persona cercana consejos referentes al consumo de Omega 3… “debes comer salmón porque tiene omega 3” “el omega 3 ayuda para el corazón” “las nueces son buenísimas para bajar el colesterol” … estas creencias populares tienen soporte científico, que hoy en día tanto médicos como nutricionistas utilizan como base para recomendar el consumo de este.

Omega 3 qué es…

El omega 3 es un tipo de grasa polinsaturada que el cuerpo no produce por sí solo, considerado como un ácido graso esencial, conocemos diferentes formas en que esta grasa está presente en el organismo y son el ácido alfa linolénico (ALA), el ácido eicosapentanóico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA).

Ventajas de consumir Omega 3

Los ácidos grasos Omega 3, nos aportan muchos beneficios cuando los integramos en los alimentos que consumimos, entre las ventajas que obtenemos con su consumo están:

  • Previene enfermedades cardiovasculares
  • Previene cáncer de colon
  • Previene enfermedades inmunológicas
  • Ayudar al desarrollo del cerebro
  • Cuida la retina
  • Tiene un efecto antinflamatorio.

Es muy importante conocer los alimentos que contienen Omega 3 para incluirlo en nuestra dieta, ya que como bien lo comentamos, el cuerpo no puede sintetizarlo por sí solo, así que debemos obtenerlo de manera exógena. Las formas EPA y DHA de este ácido graso se pueden encontrar en los aceites de pescados como el salmón, atún, sardinas; también podemos obtenerlos consumiendo algunos tipos algas. En cuanto a la forma ALA, la podemos obtener con el consumo de algunos aceites vegetales, chía, nueces, cacahuates y aceitunas.

Los ácidos grasos Omega 3, tienen diferentes mecanismos de acción dentro de nuestro cuerpo, lo que hace que sean tan benéficos para la salud, forman parte de la membrana celular e influyen en su permeabilidad, la mayor concentración de estas grasas polinsaturadas se alberga en los tejidos de la retina, corteza cerebral y en menor concentración en el tejido adiposo, hepático y muscular.

Qué beneficios tienen los Omega 3

Si bien, comentábamos que el Omega 3 ayuda en las funciones cerebrales, a la retina, ayuda a combatir enfermedades del corazón y tiene un efecto antinflamatorio, no son todos los beneficios que aporta este nutriente, por lo anterior, enlistaremos algunos de las ventajas que tiene su consumo en la dieta o en su defecto, por medio de la suplementación nutricional:

  • Ayuda a regular la coagulación
  • Mejora los procesos cerebrales
  • Ayuda a prevenir y combatir alergias
  • Disminuye el estrés
  • Ayuda a disminuir los malestares premenstruales
  • Nos ayuda a combatir el asma
  • Es benéfico para disminuir la depresión
  • Mejora la función cardiaca
  • Regula la presión arterial
  • Ayuda en la disminución del colesterol LDL y los triglicéridos
  • Combate enfermedades inflamatorias
  • Nos ayuda en la pérdida de peso
  • Repara el sistema inmune

Si bien, el consumo de Omega 3 es indispensable en la dieta, también es importante considerar que algunos tipos de pescado que es la principal fuente de la que normalmente consumimos este nutriente, podrían contener sustancias nocivas como el mercurio y dañar nuestra salud (Riesgo a la salud humana por exposición al mercurio a través del consumo de pescado), es por eso que a pesar de los beneficios que nos aporta, muchos médicos recomiendan limitar su consumo y por ende, consumir con suplementación adicional los ácidos grasos EPA, DHA y ALA.

Conclusiones

  • Los ácidos grasos Omega 3 son grasas polinsaturadas que el cuerpo no produce por sí solo, se encuentran presentes en el organismo como ácido alfa linolénico (ALA), ácido eicosapentanóico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA). Las ventajas que obtenemos con su consumo son la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon, y enfermedades inmunológicas entre otras; además de ayudar al desarrollo del cerebro, la retina y tener un efecto antinflamatorio.
  • Las formas EPA y DHA de este ácido graso se pueden encontrar en los aceites de pescados como el salmón, atún, sardinas; también podemos obtenerlos consumiendo algunos tipos algas. En cuanto a la forma ALA, la podemos obtener con el consumo de algunos aceites vegetales, chía, nueces, cacahuates y aceitunas.
  • Algunas tendencias indican que la suplementación con omega 3 podría ser una buena opción para obtener los efectos benéficos, sin el riesgo de consumir sustancias dañinas encontradas en los pescados.

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Referencias

Castellanos y Rodriguez, L. y. (15 de 12 de 2014). Revista chilena de nutrición. Obtenido de https://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-75182015000100012&script=sci_arttext

Castro-GonzÁlez, M. I. (14 de 02 de 2002). Interciencia. Obtenido de http://ve.scielo.org/scielo.php?pid=S0378-18442002000300005&script=sci_arttext

Coronado HM, Vega LS, Gutiérrez TR, et al. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6: Nutrición, bioquímica y salud. Rev Educ Bioquimica. 2006;25(3):72-79.

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Suplementación nutricional en adultos mayores

A lo largo de nuestros blogs hemos hablado de la importancia que tiene la suplementación nutricional para complementar una dieta saludable y de cómo hay necesidades de nutrición especiales en diversos casos, como en el rendimiento deportivo. La nutrición tendrá diferentes requerimientos en función de factores como la edad, la actividad de cada persona y su estado de salud; ahí es donde recae la importancia de la suplementación nutricional, ya que puede adaptarse a diversas circunstancias de la vida para mejorar el estado físico y de salud en general.

En el caso de los adultos mayores, las necesidades de suplementación son muy relevantes, ya que después de los 50 años muchas funciones de nuestro cuerpo comienzan un declive natural. Por ello, proveer al organismo de los nutrientes necesarios, más allá de los contemplados en una buena alimentación, resulta trascendental para extender la calidad de vida.

Para abordar el tema de la suplementación nutricional en adultos mayores, es importante conocer cuáles son las necesidades de nutrición especiales en esta etapa de la vida y cómo obtener la complementación necesaria para, no solo prevenir enfermedades, sino incrementar la calidad de vida de este sector poblacional.

¿Por qué es relevante la suplementación nutricional en adultos mayores?

La suplementación nutricional en personas adultas mayores es muy importante por diversas razones:

  1. Conforme avanza la edad, se incrementa el riesgo de deficiencias nutricionales. Esto se debe a múltiples factores como un proceso de digestión más lento, problemas en la ingesta, rechazo del organismo de diversos nutrientes o alteraciones en los procesos de nutrición derivados de tratamientos médicos especiales, desnutrición, entre otros.
  2. Se precisan necesidades nutricionales específicas. En el caso de adultos mayores la descalcificación se presenta como un proceso natural, al igual que la pérdida de masa muscular o la ingesta de vitaminas para complementar aquellas que ya no presentan índices de absorción de una persona de menor edad.
  3. Se manifiestan en mayor medida los problemas de salud crónicos. En nuestro país, está comprobado que los problemas como diabetes, hipertensión, enfermedades renales, cardiovasculares e incluso el deterioro cognitivo se agravan conforme avanza la edad. En la actualidad existen alternativas de suplementación nutricional específicas para estos padecimientos.
  4. Una suplementación guiada es indispensable para cubrir los requerimientos de nutrientes que anteriormente se adquirían con una alimentación adecuada.

Principales problemas de salud de las personas adultas mayores

Diversos estudios nacionales han demostrado una prevalencia de enfermedades con altos índices, así como padecimientos altamente frecuentes en personas adultas mayores. Si bien son correspondientes con las enfermedades de la población general, como por ejemplo la obesidad y la diabetes, en el caso de los adultos mayores las prevalencias suelen agravarse por factores propios de la edad, de igual modo la tasa de mortalidad por estos padecimientos.

La Encuesta Nacional de Nutrición ha abordado con detalle este tema. Aunque las más recientes versiones (2022 y 2018) no abordan el tema específico de la nutrición y problemas de salud en este sector de la población en específico, sí lo hizo la versión de 2012 con un suficiente nivel de detalle.

Los principales padecimientos de la población adulta son:

  • 40% reportaron la hipertensión
  • 24% diabetes
  • 20% hipercolesterolemia

Para los indicadores de salud mental:

  • 17.6% presentó síntomas depresivos
  • 7.3% deterioro cognitivo
  • 7.9% demencia

Para el estado funcional:

  • 26.9% reportó dificultad para realizar actividades básicas y,
  • 24.6%, para actividades instrumentales.

En la siguiente tabla podemos ver esto a detalle.1

adultos_mayores

Un ejercicio similar fue realizado por el Centro de Investigación y Evaluación y Encuestas del Centro Nacional de Salud Pública con resultados sorprendentemente similares.

La encuesta fue levantada en 2019, incorporando también la Hipertigriceridemia a la medición, con los siguientes resultados promedio de tres grupos de edad (60-69, 70-79, 80-89)

  • Diabetes 25.6%
  • Hipertensión 43%
  • Hipercolesterolemia 26.5%
  • Hipertigriceridemia 22.5%
  • Enfermedades del corazón 7.3%

Otra de las principales enfermedades en adultos mayores es la desnutrición. La Encuesta de Salud, Bienestar y Envejecimiento (SABE 2000) reveló que el 31.8% de los adultos mayores presentan algún grado de desnutrición, que conlleva a la pérdida de peso y a múltiples afectaciones a la salud en general.

Control nutricional de una persona adulta mayor

Aunque el control nutricional de cualquier persona depende de un equilibrio entre el peso, talla, índice de masa corporal, estado de salud, entre otros factore; sí es posible señalar un balance de dieta recomendada por grupos poblacionales.

Según la Coordinación de Unidades Médicas de Alta Especialidad del IMSS2, es posible obtener un balance en la dieta de adultos mayores con un estado de salud general buena y sin comorbilidad considerando lo siguiente:

  • Dividir la ingesta de macronutriente de la siguiente manera
    • Carbohidratos _ 50-60%
    • Proteínas ______ 25%
    • Grasas ________ 25%
  • Reducir el consumo de colesterol a 300 mg diario
  • Aportar proteína de alta calidad biológica de fácil digestión y masticación,
  • Consumir vitaminas y minerales; principalmente calcio, magnesio, zinc, hierro, selenio, cromo, silicio, folatos, vitaminas C, D, E y B12
  • Moderar el consumo de sodio.
  • Consumir 5 raciones diarias de verduras y frutas frescas en especial de hoja verde, amarillas y cítricos.  
  • Hidratación constante a pesar de la pérdida en la sensación de sed

Requerimientos nutricionales recomendados en adultos mayores

Calcio y vitamina D

El calcio y la vitamina D son dos componentes esenciales que se recomiendan como suplementación nutricional en personas adultas mayores debido a que naturalmente el cuerpo presenta una descalificación y menor absorción de vitamina B en este sector de la población.

La suplementación de calcio en conjunto con la vitamina D, ya sea en su variante simple o en su versión compleja produce efectos beneficiosos en la densidad mineral ósea, previene significativamente el riesgo de fracturas y riesgo de caídas.

Magnesio

La deficiencia de Magnesio en adultos mayores agrava las alteraciones en la correcta transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular, la permeabilidad celular, producción de enzimas, problemas cardiovasculares, diabetes y función inmunológica.

Una suplementación de magnesio previene la pérdida de masa muscular acelerada, favorece la absorción de vitaminas a nivel celular, favorece la reacción del sistema inmunológico y es efectiva ante problemas del corazón y diabetes.

Vitaminas específicas

La suplementación nutricional a través de vitaminas específicas es una excelente alternativa para ayudar al organismo de personas de edad avanzada a complementar los nutrientes necesarios para la prevención de enfermedades y un mejor desempeño de sus actividades motoras y salud en general.

Una ingesta de estas vitaminas a través de la suplementación aporta múltiples beneficios a la salud general de este sector: 

  1. Vitamina C
  2. Vitamina E
  3. Luteína
  4. B6
  5. Ácido fólico
  6. B12

Aminoácidos

La suplementación o complementación de aminoácidos es esencial para favorecer la síntesis de las proteínas en el músculo, evitar la pérdida de masa muscular característica de esta edad y promover el aumento de masa magra.

Ácidos grasos esenciales

Diversos estudios han demostrado que la suplementación con EPA y DHA (omega 3) mejora la calidad de vida y aminora los problemas asociados a la aparición de la demencia.

Además, la ingesta de ácidos grasos esenciales reduce los triglicéridos en sangre, la arritmia del corazón y la placa colestérica en los vasos sanguíneos. Es decir, el consumo controlado de ácidos grasos esenciales tiene un impacto positivo en tres de las mayores enfermedades de adultos mayores y también de la población en general.

Recuerda que para Human System es muy importante que estés bien informado, si requieres más información de algún suplemento o cómo tomarlo haz clic en el siguiente enlace donde un especialista te contactará para darte una asesoría gratuita sobre el suplemento idóneo de acuerdo con tus objetivos https://www.humansystem.com.mx/contacto/

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L.N. Antonio González

Director General

Bibliografía

Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012. Resultados nacionales. Primera edición, 2012 D.R. © Instituto Nacional de Salud Pública

Evaluación y Control Nutricional del Adulto Mayor en Primer Nivel de Atención, Coordinación de Unidades Médicas de Alta Especialidad, IMSS, 2009.

Pérez-Llamas F, López-Contreras MJ, BlancoMJ, López-Azorín F, Zamora S Moreiras O. Seemingly paradoxical seasonal influentes on vitamin D status in nursing-home elderly people from a Mediterranean area. Nutrition. 2008; 24(5): 414-420. 

Boston PF, Bennett A, Horrobin DF, Bennett CN. Ethyl-EPA in Alzheimer’s disease – a pilot study. Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids. 2004; 71(5): 341-346

In Rendimiento, Suplementación alimenticiaby

La suplementación nutricional deportiva; la ciencia detrás del ejercicio físico

En nuestro blog anterior hablamos sobre la importancia que tiene la suplementación nutricional en distintas etapas de la vida, y sobre todo, que puede aplicarse a diversos fines. Intentamos responder las preguntas ¿quién puede tomar suplementación alimenticia? ¿para qué tomar suplementos? La conclusión a la que llegamos fue: cualquiera puede acceder a la suplementación, siempre que esté supervisada por especialistas autorizados.

Ahora, si bien las aplicaciones de la suplementación son variadas, en este blog abordaremos el tema de la suplementación nutricional para el deporte y el rendimiento físico. Veremos cuáles son sus especificidades, su alcance y la importancia que tiene la vigilancia de un especialista para la obtención de óptimos resultados.

Necesidades nutricionales especiales para el deporte

Las personas que realizan deporte tienen necesidades nutricionales diferentes al resto de la población. Partiendo de este principio, es importante diferenciar, y sobre todo, informarse muy bien sobre los productos y suplementos que realmente tienen un impacto en el rendimiento físico, que sea comprobado científicamente, y que cuente con la guía adecuada de un especialista.

La base de cualquier suplementación alimenticia con fines de rendimiento deportivo es sin duda la atención a las necesidades nutricionales derivados de los efectos fisiológicos que se producen al realizar ejercicio, sin dejar de lado las necesidades de cada actividad en específico.

¿Qué es la ayuda ergogénica?

Para comenzar a comprender el tema de la suplementación para el rendimiento deportivo necesitamos ponernos un tanto técnicos para comprender el concepto de ayuda ergogénica. Aunque el término parezca muy científico, la ayuda ergogénica no es más que:

 “la aplicación de cualquier método o maniobra (ya sea de tipo nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico) que se realiza con el fin de mejorar la capacidad de realizar un trabajo físico determinado o el rendimiento deportivo, además se definió el término “ergogénico” como cualquier medio para aumentar la utilización de energía, incluyendo la producción de energía, su control y su rendimiento.” 1

Estas ayudas que hacemos a nuestro cuerpo provienen principalmente de dos fuentes:

  1. Una dieta modificada o específica que incremente ciertos valores nutricionales a través de la alimentación, como son: hidratos de carbono, ácidos grasos, aminoácidos de cadena ramificada, vitaminas.
  2. Suplementación nutricional específica: se caracteriza por ser un producto que puede ser usado para tratar las exigencias fisiológicas o nutricionales que se plantean en el deporte y va desde necesidades especiales de energía hasta para revertir o prevenir deficiencias nutricionales derivadas del ejercicio.

Principales fuentes de ayuda ergogénica en la nutrición deportiva

Hidratos de carbono y ejercicio físico

Los nutrientes más relevantes que intervienen cuando el cuerpo realiza ejercicio son los hidratos de carbono (HC), comúnmente llamado carbohidratos y se encuentran en alimentos como el arroz, el pan, los cereales, pastas, legumbres, leche, entre muchos otros.

La función principal de los HC en el rendimiento del deportista es proveer de energía al organismo de forma rápida, mantener la glucemia adecuada y reponer la pérdida del glucógeno muscular durante la actividad.

Ingesta de HC antes, durante y después del ejercicio

Un estudio de J. Hawley2 ha demostrado que la dieta con altos volúmenes de HC es muy efectiva para mantener el glucógeno muscular elevado, lo que mejora el rendimiento general del ejercicio si este dura al menos 90 minutos.

Para aumentar las reservas de glucógeno, se recomienda el consumo de 8-10 g de HC/kg al día los 4 días previos a la competición fuerte.

Horas antes del ejercicio, la cantidad de HC eficaz es de 200 a 300g, con al menos 3 horas previas. 3

Durante el ejercicio, lo más eficaz es el consumo HC en las llamadas bebidas con electrolitos. El ejercicio físico a elevadas temperaturas incrementa las necesidades de HC en el músculo. La adición de un porcentaje moderado de HC en la bebida (6-8%), con un flujo de ingestión de agua de aproximadamente 800-1.200 ml/h, mejora la absorción y permite remplazar hasta un 80% el agua perdida por el sudor de forma más eficiente, además de que permite mejor la introducción de glucemia en el músculo. 4

Una dieta habitual contempla aproximadamente 200g de HC al día. Para la reposición de las reservas de glucógeno sería necesario duplicar al menos esta ingesta durante las primeras horas posteriores al ejercicio, sobre todo si fue de alto rendimiento.

Bebidas de diseño para uso específico de deportistas

Las llamadas bebidas energéticas son necesarias para proveer al organismo de los líquidos y sales minerales que se pierden en la sudoración.

Está comprobado que al mantener actividad física en un entorno cálido y húmedo se pueden perder hasta 3 litros de líquido por cada hora de ejercicio.

Las soluciones electrolíticas a base de HC contribuyen a mantener el nivel de resistencia en ejercicios de prolongada ejecución, y mejoran la absorción de agua durante el ejercicio físico. Sus objetivos son:

  • Aporte de HC para mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre y en ejercicios de larga duración, retrasa la fatiga.
  • La reposición de electrolitos, sobre todo de sodio que mejora la absorción de la glucosa en el intestino.
  • La reposición hídrica para evitar la deshidratación.

Proteínas y su ayuda ergogénica

El consumo de proteínas es fundamental para el desarrollo de los músculos, ya que por un lado estimula la síntesis de proteína muscular en el organismo, al mismo tiempo que repara el daño muscular producido por el ejercicio.

Un deportista, sea de rendimiento alto, mediano o bajo, tiene más necesidades de proteína que el común de las personas. La ingesta usualmente recomendada en deportistas, sobre todo de alto rendimiento, que busque aumentar y mantener la masa muscular con un equilibrio proteico positivo puede estar entre 1,2 y 2,2 g de proteínas por kilo de peso corporal al día, en comparación con los 0,8-1 g que precisan las personas que no hacen deporte.

A mayor rendimiento, se deberá incrementar la ingesta hasta 2,2g/kg al día.

Aunque la proteína la encontramos en alimentos de origen animal, como la carne, o el huevo, la alternativa de los suplementos alimenticios con base en proteína pura tienen la ventaja de estar completamente libres de grasa.

De los suplementos alimenticios de proteína pura, destacan:

  • Proteínas extraídas de la caseína (derivado de la leche)
  • Proteínas del suero de la leche
  • Hidrolizados de proteína

Vitaminas y minerales

La suplementación alimenticia de vitaminas y minerales es todo un tema por sí solo. Basta con mencionar que muchos de los minerales indispensables para el correcto funcionamiento del organismo durante el ejercicio físico no requieren suplementación adicional más allá del que se obtiene mediante el consumo de bebidas electrolíticas de rehidratación, durante y después de la actividad.

Tal es el caso del potasio, indispensable para la actividad muscular y neuromuscular, el sodio, fundamental para una correcta hidratación; el magnesio, que contribuye al balance electrolítico y la liberación de energía; calcio, que participa en el metabolismo energético, la contracción muscular y la excitabilidad neuromuscular y la coagulación de la sangre.

En el caso de las vitaminas, sabemos que el uso de la vitamina E y C son efectivas para aumentar la tolerancia al esfuerzo y ejercicio físico, gracias a sus propiedades antioxidantes y su acción sobre el sistema inmune.

Recientemente se ha demostrado que la vitamina D es efectiva en el deporte de alta intensidad, gracias a su función metabólica del músculo esquelético, que a su vez, ayuda a la prevención de lesiones y el control de la fatiga. 5

Conclusiones

Tras hacer una revisión somera sobre el estado actual de la nutrición deportiva, es posible señalar algunas conclusiones de carácter general:

  • Un deportista tiene necesidades especiales de nutrición, respecto a una persona que no realiza actividad física constante.
  • Las necesidades de suplementación nutricional de una persona de alto rendimiento no son suficientes en un esquema de dieta normal, incluso especializada.
  • La ayuda ergogénica es fundamental para incrementar el rendimiento deportivo de alto, medio e incluso bajo nivel.
  • La nutrición deportiva de HC antes, durante y después del ejercicio aumenta el rendimiento físico del organismo.
  • Las proteínas son fundamentales para el desarrollo muscular y para evitar fatiga después del ejercicio.
  • El uso de complementos alimenticios con base en proteínas son una excelente alternativa, libre de grasa que permite la ingesta controlada de este nutriente.
  • Muchos minerales necesarios para el organismo pueden ser repuestos con bebidas especiales para complementar la carencia de estos, derivado de la actividad física.
  • Las vitaminas pueden incrementar el rendimiento deportivo, pero su uso debe ser analizado en cada caso y por un especialista.
  • Todos los casos señalados anteriormente se basan en estudios científicos, con estándares promedio. El uso de la suplementación nutricional debe ser vigilado y avalado por un especialista. 

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L.N. Antonio González

Director General

Bibliografía

1 Blasco, Redondo, Las ayudas ergogénicas nutricionales en el ámbito deportivo. Primera parte. Aspectos generales, Centro Regional de Medicina Deportiva de la Junta de Castilla y León. Gerencia Regional de Salud. Facultad de Medicina de la Universidad de ValladolidVol. X – Número 2 – 2016 pp. 69-78.

2Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Med. 1997;24:73-81. [Citado en Nieves Palacios Gil de Antuñano, Pedro Manonelles Marqueta Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte – 2019.]

3 Report of the Scientific Committee on Food on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. European Commission.

4 Rico-Sanz J, Frontera WR, Rivera MA, Rivera-Brown A, Mole PA, Meredith CN. Effects of hyperhydration on total body water, temperature regulation and performance of elite young soccer players in a warm climate. Int J Sports Med. 1996;17:85-9. [Citado en Nieves Palacios Gil de Antuñano, Pedro Manonelles Marqueta Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte – 2019.]

5 Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48:543-68. [Citado en Nieves Palacios Gil de Antuñano, Pedro Manonelles Marqueta Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte – 2019.]

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